Prima ancora di iniziare a pensare ad una perdita di peso in eccesso, devi metterti in testa che non si tratta di una cosa di cui avere vergogna anzi è solo un ulteriore obiettivo da raggiungere. L’importante è farlo nella maniera giusta, con un piano appropriato e realistico per la maniera in cui trascorri le tue giornate.
Ecco le 10 regole da seguire per una perdita di peso in eccesso definitiva.
Riguarda lo stile di vita
Se la perdita di peso in eccesso viene vissuta come una sofferenza, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a raggiungere l’obiettivo. Per perdere peso in eccesso in maniera definitiva, hai bisogno di apportare delle modifiche definitive al modo in cui mangi. Ovviamente questo non vuol dire lasciarsi andare occasionalmente, ma diminuire drasticamente o temporaneamente le calorie ingerite, può solo causare quell’effetto yoyo che in ogni non ti sarà di nessun aiuto.
Alcune ricerche dimostrano un parametro che ti permette di capire se la perdita di peso in eccesso sarà a lungo termine o meno, è il quantitativo di peso che perdi nel primo mese. In tutto questo c’entra la motivazione: infatti molti nutrizionisti applicano la strategia di limitare ad alcuni cibi le prime due settimane per poi reintegrare nelle settimane successive in maniera sostenibile e sana.
Allenati nella maniera giusta
L’allenament0 ti permette di bruciare calorie, perdere grasso in eccesso, accelerare il metabolismo e aumentare la massa muscolare. Ma chi cerca di perdere peso in realtà sovrastima il piano delle volte il numero di calorie da bruciare e sottostima il numero di calorie da mangiare. Sfortunatamente il corpo è programmato per mantenere su qualche chilo in più per tanto quando inizi ad allenarti il corpo percepisce il deficit e manda segnali di fame. Devi essere super precisa nel bilanciare esercizio e alimentazione.
L’allenamento ad intervalli potrebbe diventare il tuo migliore amico: ti permette infatti di aumentare la massa magra, accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. Per ottenere risultati in termini di perdita di peso in eccesso allenati 3 volte a settimana con i pesi e 3-5 volte a settimana con allenamenti cardio che bruciano tra le 250-400 calorie.
Non andare nel panico se hai un po’ di fame. Molte donne soffrono di ansia da pasto, portando dietro spuntini che in realtà non hanno bisogno di mangiare. La causa? Stress o noia. In realtà prima di afferrare uno snack chiediti se realmente hai fame o se sei solo annoiata.
Atleta: Margherita La Salvia
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Non tutte le calorie sono uguali
La meccanica della perdita di peso in eccesso è molto semplice: mangia meno calorie di quelle che utilizzi per produrre energia. Ma in tutto questo, la tipologia di cibo che mangi, fa realmente la differenza. I cibi confezionati ad esempio possono causare dipendenza: più ne mangi e più senti la necessità di mangiarne. Le raccomandazioni sono sempre le stesse: aggiungi verdure, grassi sani e proteine magre per ottenere il massimo in termini nutrizionali dai tuoi pasti. Con il passare delle settimane ti sentirai anche meno affamata. Mentre mangi cerca di tenere un diario alimentare: secondo uno studio tenere traccia della propria giornata alimentare aiuterebbe molto nel processo di perdita del peso in eccesso.
Proteine, carboidrati provenienti da prodotti coltivati e grassi provenienti da piante, sono i tre macro da mettere sempre nel piatto.
Le proteine ti riempiono, ti aiutano a costruire massa magra e tengono la fame a bada. I carboidrati provenienti da prodotti coltivati sono ricchi di fibre: è piuttosto difficile ingerire molte calorie se mangi molte verdure. I grassi provenienti da piante come olio di oliva, avocado e affini, ti permettono di sentirti piena senza farti avere quella sensazione di fame costante.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di incorporarli tutti in almeno nei tre pasti principali della tua giornata. Occhio comunque alle porzioni. Leggi anche Carenza di proteine: 5 segnali che non dovresti ignorare
Saltare pasti, piuttosto che dieta a base di succhi o anche diete rapide, saranno senz’altro negative nel lungo termine.
Le tre “strategie” messe in pratica da molte persone, finiscono inevitabilmente per essere un boomerang, spesso infatti si finisce per perdere massa muscolare che si traduce in una finta perdita di peso.
La maniera in cui mangi è importante almeno quanto quello che mangi.
Per far si che il cervello percepisca la sazietà, devi focalizzarti su quello che stai mangiando. La sazietà, che tu senti a livello fisico, è strettamente collegata alla soddisfazione psicologica. Cerca di mangiare seduta, mastica lentamente gustandoti il cibo che mangi. Questa pratica ti permetterebbe di consumare il 30% di cibo in meno quando si tratta di fare lo spuntino.
Pesati
La bilancia può decisamente esserti di aiuto in questo caso, può dare un boost alla tua motivazione. Cerca di pesarti sempre alla stesa ora. E se pure dovesse capitarti di vedere qualche grammo in più non andare nel panico, considera tutti i fattori collaterali.
Troppo stress e troppo poco sonno sono i tuoi nemici numero uno
Maledetto cortisolo! Eh si quando sei esausta l’ormone dello stress fa si che tu abbia voglia di carboidrati. E anche quando non dormi abbastanza, la sensazione è che tu abbia bisogno di più cibo. Cerca di dare la priorità alle tue ore di sonno (almeno 7 ore) e che sia sonno di qualità. Leggi anche Carenza di sonno: l’impatto sul sistema nervoso
Raggiungerai una fase di stallo, ma puoi superarla
Man mano ti avvicini al tuo obiettivo di perdita di peso in eccesso, più è difficile perdere quel tanto che ti serve e dunque raggiungi una fase di stallo. Niente paura, puoi superare il problema intensificando le tue sessioni con i pesi: aumentare la massa muscolare può aiutarti ad aumentare la velocità del tuo metabolismo e superare la fase di stallo. Aggiungi nuovi movimenti. Da un punto di vista alimentare invece, prova a tenere i carboidrati come ultimo elemento da mangiare.
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