13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

4 Aprile 2018 di fitinhub

Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

 

Burpee ad una gamba. Esegui uno squat, poggia le mani per terra davanti ai piedi, e porta le gambe indietro lasciando solo uno dei due piedi per terra. Esegui un push up, porta in avanti le gambe verso le mani, e ritorna in posizione di partenza. Esegui il movimento in maniera consecutiva per 30 secondi alternando le gambe.

Superman con alzate laterali. Distesa a pancia sotto, solleva gambe e braccia dal pavimento, e mantienile dritte davanti a te. Dovresti stringere glutei e attivare i muscoli della schiena per tenere le gambe sollevate. Porta i gomiti verso i fianchi e ripeti.

 

Affondo laterale con salto. Esegui un affondo laterale, tenendo la gamba destra distesa. Porta la gamba sinistra verso l’alto tenendo il ginocchio piegato a 90°e salta sulla gamba destra. Ripeti dall’altro lato. Nella versione facilitata esegui solamente l’affondo laterale.

Atleta: Adele Vicinanza

Tuck Ups. Distesa sulla schiena con le braccia allungate sopra la testa, porta al petto le gambe in un crunch, mentre le gambe rimangono sollevate dal pavimento e porti le braccia intorno alle gambe, cercando di trovare un equilibrio attivando i glutei. Ritorna in posizione di partenza e ripeti. La versione facilitata prevede le mani poggiate per terra.

Mountain climbers. Inizia in posizione di plank con le spalle perpendicolari ai polsi. Porta velocemente le ginocchia verso in petto simulando la corsa.

Plank Jacks. In posizione di plank con i piedi a distanza fianchi, esegui un saltello per unire i piedi e riportarli in posizione di partenza. Attiva l’addome e non sollevare i gluti al di sopra della linea delle spalle.

 

Squat Thrust. Si tratta praticamente di un burpee ma senza salto finale. In piedi, abbassati in uno squat e porta i piedi indietro, raggiungendo la posizione di plank. Porta i piedi in avanti e ritorna in posizione di partenza.

Plank Ups. In posizione di plank, con i gomiti a terra, stendi il braccio destro e poi quello sinistro per arrivare in una posizione di plank alto. Immediatamente riporta il braccio destro e quello sinistro in posizione di partenza. Esegui l’esercizio in maniera continuativa. Attiva gli addominali e non inarcare la schiena.

Flutter kick. Sdraiata sulla schiena, porta le braccia dietro la testa, per mantenerla e solleva le spalle dal pavimento. Tieni le gambe distese e porta una delle due gambe verso l’alto mentre l’altra rimane parallela al pavimento. Esegui l’esercizio in maniera continuativa, alternando le gambe.

Source: redbook.com

Star jumps. In piedi, gambe unite, esegui un salto portando le braccia e le gambe verso l’esterno in maniera tale che il corpo formi una stella. Atterra con le gambe leggermente piegate, e porta le mani verso le ginocchia.