Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.
Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni
Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.
Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.
Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.
Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare
Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.
Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.
Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.
Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.
Non ignorare la dieta. Come si dice “non si può combattere una cattiva alimentazione con la palestra”. Se davvero il tuo obiettivo è avere gambe snelle e sane, fai il pieno di nutrienti sani e utili al tuo corpo.
Non affidarti solo agli attrezzi. Esercizi a corpo libero come gli affondi laterali richiedono grande forza ed equilibrio oltre a rinforzare le articolazioni, permettendoti di lavorare su più muscoli contemporaneamente.
Il riposo è tuo amico. Per riposo non intendiamo, poltrire sul divano. Dopo un intendo allenamento è normale sentirne gli effetti, ma questo non vuol dire rimanere ferma immobile. Focalizzati piuttosto su altre tipologie di allenamento.
Esegui gli sprint. Una sequenza di sprint può essere considerata una tipologia di allenamento ad intervalli, che ti permette di aumentare il metabolismo e ottenere gambe snelle e forti più rapidamente.
Presta attenzione alle ginocchia. Le ginocchia sono il punto debole di tutti coloro che si allenamento in palestra, e la loro manutenzione in buono stato determina la bontà del tuo allenamento. Forma e tecnica per tanto sono fondamentali per tenere le ginocchia lontano da infortuni. Se vuoi ad esempio eseguire uno squat, cerca di imparare la tecnica per eseguirlo, magari partendo dal movimento facilitato come mostrato nel video.
Utilizza un foam roller. Quando i jeans vengon fuori dalla lavatrice, sono piuttosto duri da infilare e muoversi sembra una mission impossible, vero? Ecco stessa cosa accade ai muscoli subito dopo un allenamento: quando sono troppo tirati, possono limitare la tua capacità di compiere movimenti di una certa ampiezza. Il foam roller in questo senso ti viene in aiuto anche utilizzato prima dell’allenamento.
Mantieni la posizione. Alla fine di ogni set cerca di mantenere la posizione quanti più a lungo possibile, in una contrazione isometrica. In questa maniera aumenterai la forza per reggere anche la parte più difficile del movimento.
Attiva in maniera appropriata i glutei. Gli squat ti permettono di allenare in maniera appropriata i glutei ma solo se l’attivazione avviene in maniera appropriata. Ecco un modo per verificare se ciò avviene: esegui un set di bridge sdraiata per terra per attivare il di dietro e assicurati di strizzare per bene i glutei durante la fase di salita in bridge. Una volta effettuata la verifica, esegui gli squat per ottenere i risultati che cerchi.
