Scolpire spalle, schiena e braccia per l’estate

17 Maggio 2016 di fitinhub

Scolpire spalle , braccia  e schiena sarà facilissimo aggiungendo questi esercizi alla vostra routine di allenamento. L’estate è proprio dietro l’angolo e naturalmente il nostro programma in palestra si sta intensificando. I top, le canotte, gli abiti più scollati e i bikini estivi meritano un workout della parte superiore del corpo.
Come migliorare braccia, spalle e schiena? Aggiungi alcuni esercizi nuovi alla tua consueta routine in palestra.

Questo allenamento con i manubri per la parte superiore del corpo è stato progettato per essere efficace in soli 20 minuti. Usare una combinazione di presses, curls e rows è il modo migliore per bruciare calorie e rafforzarti.

Clicca per visitare lo shop – Iscriviti alla Newsletter per ottenere il 10% di sconto sul primo acquisto

L’allenamento

Avrai bisogno di: un tappetino per gli esercizio, un set pesante e un set leggero di manubri.

  • 5 minuti di warm-up
  • allenamento di 8 minuti
  • 4 minuti di defaticamento

Come fare: eseguire ciascuno dei seguenti esercizi per  8/10 ripetizioni.

Rematore ad un braccio con manubrio 

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.
  • Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni, e poi passa all lato opposto.


Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.


Press

  • In piedi, gambe divaricate larghezza fianchi, impugna i manubri o le bottiglie d’acqua
  • Porta i gomiti in avanti in maniera tale che le braccia formino un angolo di  90°.
  • Con un movimento esplosivo stendi le braccia verso l’alto.
  • Fai attenzione all’impugnatura se utilizzi i manubri, il dorso della mano deve essere rivolta verso l’esterno
  • Successivamente, torna nella posizione di partenza abbassando lentamente  le braccia.


Triceps dips

  • Siediti davanti ad una panca o seduta.
  • Porta le braccia indietro con i palmi delle mani sul bordo della seduta
  • Stendi le braccia e ritorna in posizione di partenza.

Dumbbell curl

  • In piedi, gambe leggermente divaricate, scegliete dei manubri che abbiano un peso indicato per il vostro livello di allenamento.
  • Impugnando i manubri, stendete le braccia verso il basso e facendo sempre attenzione a tenere le spalle basse e a non forzare il movimento, piegate i gomiti fino a portare il peso all’altezza della vostra clavicola.
  • Lentamente riportate i pesi nella pozione di partenza.


 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare