Eseguire i kettlebell swing è forse tra i modi più efficaci di smaltire grasso in eccesso e sostituire i più ripetitivi e comuni esercizi cardio. Tuttavia, l’esercizio, non è di facile esecuzione in pochi sanno come utilizzare il kettlebell correttamente. Anche il solo sollevare e riporre l’attrezzo, presuppone una conoscenza approfondita dei movimenti da eseguire.
Il rischio di farsi male è sempre alle porte, in quanto l’enfasi sulla parte centrale del corpo è piuttosto accentuata, ci sarà bisogno di attivare i muscoli addominali più profondi per stabilizzare la parte alta del corpo e rimanere dritte. Quindi il consiglio è sempre quello performare l’esercizio con qualcuno che possa guidarvi almeno inizialmente.
Se però non hai la possibilità di farti seguire, esistono delle valide alternative dove è più facile controllare il movimento.
Spinta inversa con medicine ball
- Il movimento è molto simile al kettlebell swing ed è anche un esercizio molto potente.
- Tieni la medicine ball con entrambe le mani, sporgiti in avanti e fai oscillare al palla tra le ginocchia e dietro di te.
- Tenendo le braccia dritte, in maniera rapida ritorna in piedi portando la palla su e sopra la testa, quanto più in alto ti è possibile.
- Controlla sempre che intorno a te non circolino persone.
Spinta con bande elastiche
- Se i kettlebell sono pesanti da portare dietro, puoi sostituirli con le bande elastiche. Puoi mettere alla prova femorali, glutei e muscoli della schiena, esattamente come fai con i kettlebell swing.
- L’esercizio può essere performato ovunque tu possa legare in maniera sicura le bande elastiche.
- Una volta risate possibilmente vicino al pavimento, rimani in piedi con le gambe divaricate, dando la schiena al punto di ancoraggio.
- Impugna le bande elastiche in maniera tale che passino in mezzo alle gambe e portale ad altezza fianchi.
- Fai un passo avanti per aggiungere maggiore tensione.
- Piegati in avanti, in maniera tale da annullare la tensione derivata dalle bande elastiche completamente distese.
- Questa è la tua posizione di partenza.
- Con un movimento che parte dai fianchi, tenendo le bende impugnate, raggiungi la posizione retta con il busto.
- Cerca di non curvare la schiena perchè potresti facilmente farti male.
Sumo deadlift con spinta verso l’alto.
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- A quanto pare questo esercizio non solo può essere usato come sostituto del kettlebell swing ma risulta valido sia in fase di rinforzamento muscolare (utilizzando un carico maggiore sul bilanciere) sia come allenamento cardio (utilizzando carichi minori).
- Impugna dall’alto il bilanciere e distanzia le mani in maniera leggermente più ampia rispetto all’apertura delle spalle.
- Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e abbassa la barra fino ad arrivare alla metà dei tuoi stinchi.
- In maniera esplosiva, ritorna in piedi tirando la barra fin sotto il mento.
- Abbassa la barra e ripeti.
