4 esercizi per allenare le gambe in casa

8 Maggio 2020 di fitinhub

4 esercizi per allenare le gambe. La quarantena di questi giorni ci costringe a stare chiusi in casa, spesso in spazi piccoli, limitando al minimo la possibilità di movimento. Diventa per tanto fondamentale inserire un breve allenamento nell’arco della propria giornata.

Gli esercizi mostrati oggi, con la supervisione del nostro Trainer Alfredo Vicinanza, sono esercizi che si focalizzano sull’allenamento delle gambe. L’importanza di allenare la parte bassa del corpo va ben oltre l’estetica. Allenare Gambe vuol dire:

  • Allenarsi con esercizi spesso multi-articolari. Ovvero che coinvolgono più gruppi muscolari. Gli squat per esempio coinvolgono femorali, glutei, interno coscia e contemporaneamente permettono di attivare anche l’addome.
  • Allenarsi per riuscire a sollevare pesi più pesanti. Ovviamente non stiamo parlando solo dei carichi in palestra, ma anche portare buste della spesa,  in questo periodo probabilmente, più pesanti del solito

Come sempre prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento con un esperto.

4 esercizi per allenare le gambe in casa

Per eseguire i 4 esercizi per allenare le gambe a casa ,  avrai bisogno di  uno zaino/zainetto da riempire con libri oppure bottiglie d’acqua.

Ricordiamo che è fondamentale fare attenzione all’esecuzione del movimento. Per quanto riguarda il peso, si consiglia di scegliere un peso che permetta di eseguire il movimento in maniera corretta.

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Affondi indietro con zaino

  • Con lo zaino in spalla, unisci i piedi e porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • La gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Attiva l’addome e mantieni l’equilibrio cercando di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Swing con zaino

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Stacco con zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza