4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

16 Marzo 2019 di fitinhub

Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando un box o un TRX, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat:
  • Mettiti ad una distanza di due passi dal box e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sul box
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.

Atomic crunch con TRX:
  • Posiziona i piedi nelle staffe del TRX
  • Sollevati con le braccia in posizione plank
  • Porta al petto le ginocchia e distendile con un movimento fluido
  • Esegui il movimento per 12 volte
Single-leg hip Thurst
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Russian Sit Up:
  • Scegli un kettlebell del peso tale che ti permetta di eseguire l’allenamento in maniera corretta
  • Sdraiati supina e solleva il kettlebell sopra la testa tenendo le braccia distese.
  • Con le gambe distese e leggermente divaricate e piedi a martello solleva la parte alta del corpo facendo attenzione a tenere il kettlebell sempre in alto.
  • Ritorna lentamente in posizione di partenza.
  • Questo conta come una ripetizione.
  • Cerca di farne 8.

Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.