A chi non è capitato di mettersi davanti allo specchio e pizzicare l’interno coscia con un po’ di sfiducia? Siamo tutte sulla stessa barca! E se il famoso thigh gap è nella maggior parte dei case un trucco di posa fotografica, noi persone allenate pensiamo a come migliorare la situazione allenando l’ interno coscia.
Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per tonificare l’ interno coscia
Squat con gambe parallele e palla di spugna compressa tra le gambe e alzata sulle punte. Sia che abbia bisogno della sbarra per eseguire l’esercizio, sia che decida di fare appello alla tua capacità di equilibrista, questo esercizio ti farà lavorare glutei e polpacci, senza mettere pressione sulla schiena e le ginocchia.
Come eseguirlo:
- Divarica le gambe a distanza fianchi, rimani in piedi e mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti. Metti una palla di spugna tra le gambe. Attiva gli addominali, spina dorsale neutrale, facendo perno sui fianchi scendi in squat, comprimendo gentilmente la palla tra le gambe per tutta la durata dell’esercizio.
- Mantenendo sempre il controllo del movimento, ritorna in posizione di partenza, stendi le gambe e mettiti sulle punte, per allenare i polpacci. Esegui 12-15 ripetizioni.
Scissor Legs Plank
Oltre a tonificare l’interno coscia, questo esercizio ti permetterà di lavorare anche su braccia, addominali, petto e glutei.
Come eseguirlo:
- Inizia in posizione di full plank con entrambe le punte dei piedi poggiate su degli asciugamani piegati oppure dei tovagliolini.
- Tieni la parte del corpo stabile e fai scivolare le gambe ai lati con un’apertura quanto più ampia possibile.
- Successivamente attivando i muscoli dell’interno coscia, ritorna in posizione di partenza. Esegui due set da 15 ripetizioni.
Affondo laterale
E’ molto importante tenere l’addome attivo e la schiena dritta concentrandosi sulla spinta dal tallone Guarda il video
Come eseguirlo:
- In piedi, divarica le gambe
- Porta il sedere indietro e piegati sulla gamba destra
- Tocca la punta del piede destro con la mano sinistra
- Ritorna in posizione di partenza.
- Esegui l’esercizio dal lato opposto.
- Esegui 15 ripetizioni da entrambe i lati.
Deadlift con una gamba
La funzione principale dei muscoli dell’interno coscia è quella di stendere e flettere il femore mentre cammini. Guarda il video
Come eseguirlo:
- Con le braccia posizionate al lato del corpo solleva la gamba sinistra dietro mentre il ginocchio della gamba destra si piega leggermente.
- Abbassati in avanti con a parte alta del corpo
- Immediatamente riporta la gamba in posizione di partenza
- Questa conta come una ripetizione eseguine 12 per 2-4 set
Affondi indietro con kettlebell
Negli affondi la forma è importante visto che devi cercare di evitare di sforzare le articolazioni. Guarda il video
Come eseguirlo:
- Tieni la parte superiore del corpo diritta con le spalle indietro e rilassate,mento in alto (scegli un punto da fissare davanti a te e non guardare in basso. Attiva sempre gli addominali.
- Fai un passo indietro, abbassando i fianchi finché tutte e due le gambe sono piegate a 90°. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti, sia perpendicolare alla caviglia, e non spinto troppo in avanti. Per quanto riguarda il ginocchio della gamba che è rimasta indietro, evita di toccare i pavimento.
- Se fatte con il peso del corpo, esegui 4 set da 60 ripetizioni
