Allenare gli addominali con questa routine porta una serie di vantaggi: non solo rinforzerai i muscoli della parte centrale del tuo corpo, ma eseguirai degli esercizi di stabilizzazione che ti permetteranno di prevenire il mal di schiena. Inoltre gli esercizi di stabilizzazione, porteranno ad allenare la tua midsection a allenarsi per resistere ad eventuali danno causati alla spina dorsale, come rotazione, flessione ed estensione. Esegui dai 3 ai 5 round in tutto.
5 esercizi per allenare gli addominali e prevenire il mal di schiena
1. Bird dog
- Inizia in una posizione a quattro zampe, le ginocchia leggermente divaricate a larghezza fianchi e perpendicolari ai fianchi, mani piatte sul pavimento perpendicolari alle spalle.
- Attiva gli addominali spingendo l’ombelico verso la spina dorsale.
- Mantieni la spina neutrale senza inarcare la schiena o ruotare i fianchi e stendi la gamba destra indietro mentre il braccio sinistro si alza in avanti.
- Mantieni la posizione per due o tre secondi o per il tempo massimo che riesci a mantenere una forma corretta.
2. Hollow-body hold
- Sdraiati, supina cone le braccia e le gambe in aria e le ginocchia leggermente piegate.
- Appiattisci la zona lombare al pavimento cosi che non ci sia spazio.
- La parte alta del corpo si troverà in una posizione di crunch accennato, senza che però tu stia davvero provando ad eseguire l’esercizio, infatti è il risultato derivato dalla posizione della zona lombare.
- Porta gradualmente le braccia e i piedi verso il pavimento mentre mantieni la medesima posizione iniziale per quanto riguarda la zona lombare
- Mantieni la posizione raggiunta per il tempo che riesci a mantenere una forma corretta.
3. Front plank
- In posizione sulle ginocchia e gomiti, stendi una gamba alla volta dietro, rimanendo in equilibrio su gomiti e punte dei piedi.
- Prova a mantenere la posizione finché la forma è quella corretta.
4. Side plank
- Poggia il palmo della mano sinistra per terra, il fianco sinistro è parallelo al pavimento, il piede sinistro poggia con la parte esterna sul pavimento.
- Gambe unite e braccio destro disteso verso l’alto, mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio dal lato opposto per 30 secondi.
5. Back plank
- Siediti sul pavimento con le gambe stese davanti a te. porta le mani sul pavimento e posizionale leggermente indietro e all’esterno rispetto ai fianchi.
- Facendo pressione sui palmi delle mani solleva i fianchi e il petto verso l’alto.
- Punta i piedi e tieni gambe e braccia dritte.
- Attiva gli addominali e cerca ti portare l’ombelico verso la spina dorsale.
- Se i tuoi fianchi anziano a rompere la linea retta che il corpo deve formare, scendi in maniera controllata verso il basso.
- Cerca di rimanere in posizione per almeno 30 secondi.
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