5 movimenti da eseguire per rinforzare schiena e addome e prevenire il mal di schiena da scrivania. Ti hanno mai detto che “ti stai consumando a furia di lavorare?” Se sei una workhaolic incallita, sappi che non sei la sola. Negli ultimi anni sembra che solo una minima percentuale dei lavori più comuni includano una qualche quota di movimento.
Tutti sappiamo che una vita troppo sedentaria può portare problemi come mal di schiena e lombalgia. Tuttavia c’è rimedio, anche se sei tra coloro che darebbe la vita per il lavoro e non ha molto tempo da dedicare a lunghe sessioni in palestra.
Quando si parla di mal di schiena, in genere, si fa riferimento a un disturbo molto comune. Nonostante la sua dannosa associazione con le attività lavorative, non sempre è possibile determinare la causa esatta del mal di schiena. Le cause che determinano l’insorgenza di questo disturbo sono molteplici e a queste si associano anche dei fattori di rischio, tra cui principalmente una postura scorretta.
5 movimenti da eseguire per rinforzare la schiena e addome e prevenire il mal di schiena da scrivania
Inchworm
Nell’esecuzione dell’Inchworm è importante mantenere le gambe distese, e una volta raggiunta la posizione finale, ricorda ti mantenere una posizione parallela al pavimento, evitando di inarcare la schiene a attivando gli addominali.
Affondo con stretching del gluteo in piedi
Questo movimento ti aiuterà nell’allungamento e stretching del piriformis (muscolo del gluteo) che tende ad accorciarsi quanto più tempo si rimane sedute.
Addominali con gambe distese
Durante l’esecuzione dell’esercizio ricordati di non sforzare il collo. Questo esercizio ti aiuta a migliorare la circolazione, portando le gambe in alto e a stabilizzare l’addome dandoti sollievo dalla compressione in zona lombare dovuta alle molteplici ore passate alla scrivania.
Roll up
Questo esercizio ti permette di allungare femorali e muscoli della schiena, supportando la circolazione e la mobilità della colonna vertebrale spesso compromessa dalle tante ore passate seduta.
Wall Sit
Durante l’esecuzione dell’esercizio assicurati che le ginocchia siano perpendicolari alle caviglie, porta l’ombelico verso la spina dorsale inspirando. Durante la fase successiva, butta fuori l’aria contraendo tutti i muscoli del corpo. Esegui l’esercizio per un minuto.
Rinforzare la schiena e mantenere una postura corretta è fondamentale per la prevenzione della lombalgia. Quando si lavora quotidianamente seduti al computer, si tende a trascurare l’ergonomia della postazione. Durante la giornata è necessario mantenere il più possibile la schiena in posizioni fisiologiche, al fine di evitare stress muscolari e scheletrici, intensi e/o ripetuti.
Ai fini della prevenzione, oltre a rinforzare la schiena, bisogna fare attenzione a quelle posizioni che impongono torsioni innaturali del collo. Di seguito, un elenco di suggerimenti da ricordare:
- Mantenere la schiena, le spalle e il collo diritti, perpendicolari al terreno.
- Utilizzare sedute rigide, con conformazione anatomica/ergonomica o cuscini sagomati per sostenere la schiena
- Preferire sedie e poltrone non troppo basse e con braccioli per appoggiare gli avambracci, scaricando la tensione dai muscoli di spalle e collo e fare meno fatica ad alzarsi
- Evitare di restare seduti troppo a lungo, camminando un po’ ogni tanto e facendo esercizi per distendere i muscoli di spalle e schiena.
