5 variazioni plank per addominali alla prova

19 Ottobre 2016 di fitinhub

Il plank è uno di quegli esercizi che non tutti amano eseguire principalmente perchè è quel classico esercizio che mette seriamente alla prova tutta la midsection,e non solo. La parte migliore è che per eseguire un plank non c’è bisogno di nessun tipo di attrezzatura, e questo lo rende un’esercizio a prova di scuse eseguibile anche dalle più impegnate di voi.

Abbiamo già approfondito i passaggi che portano all’esecuzione dell’esercizio in questo articolo. Ora vogliamo aumentare il livello di difficoltà, aggiungendo delle variazioni che sfideranno la tua capacità di resistenza.

5 variazioni plank per addominali alla prova

Plank su avambracci con pulse dei glutei
Inizia in posizione plank, addominali attivati e fianchi in linea con le spalle.
Alza una gamba, tenendo sempre il corpo in linea, a piega il ginocchio in maniera tale che il piede sia flesso e la pianta rivolta verso il soffitto.
Sttrizza il gluteo della gamba sollevata e inizia a farla molleggiare, con piccoli movimenti verso l’alto e il basso.

Side plank 
Inizia in posizione plank tenendo il corpo in linea retta per tutto l’esercizio.
Inspira e mentre butti fuori l’aria effettua una rotazione verso il lato destro. Attiva gli obliqui.
Inspira nuovamente e ripeti l’esercizio dal lato opposto.

Plank laterale con rotazione
In posizione plank laterale sul gomito, tieni fermi i fianchi.
Ruota la parte superiore del corpo in maniera tale da portare la mano posta nella parte superiore del corpo, sotto lo stomaco.
Ritorna lentamente nella posizione di partenza, tenendo gli addominali attivati

 

Superman Plank
Inizia in posizione di plank tenendo i polsi in linea con i gomiti. Cerca di trovare una posizione che ti garantisca l’equilibrio.
Strizza il gluteo destro e porta in alto la gamba destra, non muovere i fianchi che devono essere perfettamente allineati.
Quando hai raggiunto il punto di equilibrio in questa posizione solleva il braccio sinistro davanti a te.
Attiva gli addominali e la spina dorsale allungata. Cerca di rimanere in questa posizione per 15 secondi a lato.

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Spider plank 
Inizia in posizione plank, addominali contratti.
Butta fuori l’aria e contrai il gluteo destro, alzando la gamba destra leggermente verso l’alto ed effettuando un movimento laterale.
Poggia la punta per terra.
Inspira e porta la gamba di nuovo verso il centro. ripeti dall’altro lato.