Anche se è in arrivo il freddo polare, stiamo già facendo il conto alla rovescia per la bella stagione. Vogliamo quindi concentrarci nell’eliminare i danni da vita da scrivania. Esegui ogni mossa di seguito, lavorando fino al numero raccomandato di ripetizioni. Ripeti l’intera sequenza almeno due o tre volte alla settimana per ottenere il lato B perfetto.
1. V-Leg Lifts (20 ripetizioni)
Come si fa:
- Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
- Gambe distese e tenute a parte a forma di V, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi le gambe verso l’alto.
- Con controllo, riporta le gambe nella posizione di partenza (senza toccare il suolo!) Per completare una ripetizione.
2. Frog Leg Lifts (20 reps)
Come si fa:
- Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
- Piega le ginocchia per portare unire le piante dei piedi e le ginocchia verso l’esterno.
- Senza allungare le gambe, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i talloni.
- Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
3. Plank inclinato con sollevamento della gamba(10 reps per side)
Come si fa:
- Mettiti in posizione plank con gli avambracci sulla swiss ball e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni.
- Mantenendo i fianchi allineati a terra e il nucleo impegnato (per la stabilità) sollevare la gamba destra più in alto possibile, quindi rilasciare alla posizione di partenza con controllo per completare una ripetizione.
4. Reverse Lunge su Swiss Ball (10 reps per side)
Come si fa:
- Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi per posizionare le dita del piede sinistro sulla parte superiore della swiss ball posizionata dietro di te.
- Quindi, piega il ginocchio della gamba destra di 90 gradi e porta indietro i fianchi mentre fai rotolare la palla all’indietro con controllo.
- Strizza i glutei per tornare in posizione eretta, riportando la palla nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
5. Hip Lift (20 ripetizioni)
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
- Premi la palla mentre indurisci i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea tra le ginocchia e le spalle.
- Con controllo, abbassa i fianchi fino a quando non sfiorano il terreno. Questa è una ripetizione.
- Per un’extra challenge , esegui questa mossa con una gamba sollevata. (Assicurati però che il tuo livello di allenamento te lo permetta)
6. Hamstring Curl-Ins (20 reps)
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
- Premi la palla mentre attivi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle.
- Con controllo, estendi le gambe per far rotolare la palla lontano dal sedere.
- Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia a premere sulla palla mentre pieghi le ginocchia, facendo rotolare la palla dentro. Questa è una ripetizione.
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