Lo stacco è uno dei migliori esercizi che puoi fare per tutto il corpo. Molti allenatori sostengono che sia il migliore, perché è l’esempio perfetto di un esercizio multiarticolare, il che significa che ti costringe a usare più gruppi muscolari contemporaneamente. Esistono diverse variazioni di stacco per rendere il tuo allenamento veramente efficace. Puoi anche sollevare pesi più pesanti, permettendoti di aumentare davvero la forza, quando usi diversi muscoli grandi e forti.
Prima di diventare fantasiosi, padroneggia un deadlift di base come questo.
6 variazioni di stacco per allenare il Lato B
Stacco
Eseguire correttamente lo stacco di base consentirà di passare alle versioni più elaborate e consentirà di raccogliere i benefici della costruzione muscolare senza farsi male accidentalmente.
- Rimani in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate e un peso per ciascun lato.
- Piega le ginocchia per abbassare il corpo, prendi ogni peso con le braccia tese.
- Spingi indietro il sedere e tieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Tenendo l’addome attivo , spingi attraverso i talloni per stare dritta.
- Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre sali.
- Fermati in alto e stringi il sedere, poi abbassa lentamente il peso lungo gli stinchi.
- Deadlift a gamba singola
Stacco ad una gamba
- Unisci i piedi, tenendo un peso nella mano destra davanti alla coscia destra.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo leggermente piegato il ginocchio sinistro, solleva la gamba destra direttamente dietro il corpo, fai perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassalo verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta.
- Nella parte inferiore del movimento, il busto e la gamba destra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso di pochi centimetri da terra.
- Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per rialzarti. Mentre lo fai, tieni la gamba destra dritta e riportala in posizione iniziale, toccando con la punta del piede sul pavimento e facendo scorrere il peso indietro per iniziare.
- Pensa a come si muove il tuo corpo in un movimento altalenante.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.
Stacco sfalsato
- Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
- Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
- Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
- Prendi ogni peso con le braccia tese.
- Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
- Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
- Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.
Stacchi con carico laterale
- Rimani in piedi con i piedi larghi come l’anca con il peso (o i pesi) dai piedi.
- Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
- Prendi il (o ciascuno) peso con le braccia tese.
- Spingi il culo all’indietro e mantieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.
Stacco con slittamento
- Rimani con i piedi uniti, tenendo un peso nella mano sinistra davanti alla coscia sinistra.
- Posiziona il tuo piede destro su un aliante (o un piatto di carta o un asciugamano).
- Tenendo una leggera piegatura in entrambe le ginocchia, far scorrere indietro la gamba destra, ruotare sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassare il peso verso il pavimento.
- Mantieni la schiena piatta.
- Nella parte inferiore del movimento, il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento, con il peso a pochi centimetri dal pavimento.
- Tenendo il nucleo stretto, spingi attraverso il tallone sinistro per stare dritto.
- Mentre lo fai, fai scivolare in avanti la gamba destra verso il tallone sinistro e fai scivolare il peso verso l’alto per ricominciare.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.
Stacco Sumo
- Rimani in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la punta dei piedi verso l’esterno. (Più spegni le gambe, più questa mossa avrà effetto all’interno delle cosce.)
- Un peso dovrebbe essere proprio al centro delle gambe.
- Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
- Afferra il peso con le braccia tese.
- Porta il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta. Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
- Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
- Tieni il peso direttamente sotto il corpo mentre tiri.
- Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riporta lentamente il peso sul pavimento.
