6 variazioni di squat per arrotondare il lato B

8 Ottobre 2016 di fitinhub

Gli squat sono i migliori amici delle donne, e proprio come i diamanti ne esistono diverse tipologie. Quindi non hai più scuse: aldilà del classico squat  esistono molte variazioni da provare ed inserire nella tua routine di allenamento.

Burpee

  • Inizia in posizione di squat, gambe divaricate a distanza spalle, mani giunte davanti al petto.
  •  Allungati in avanti mentre mantieni la posizione di squat e porta le mani per terra.
  • Con un saltello indietro, raggiungi la posizione di plank
  • Successivamente, con un saltello in avanti, ritorna nella posizione di partenza ed immediatamente esegui un salto esplosivo verso l’alto, braccia distese verso l’alto. Atterra in posizione squat. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3  Ripetizioni: 12-15

Drop squat

  • In piedi con i piedi uniti effettua un saltello, divarica le gambe, porta le braccia in avanti e scendi in squat.
  • Con un saltello ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento

Sets: 2-3 Ripetizioni: 12-15

Squat a Matrice

Alzare i glutei cadenti: 6 esercizi che funzionano meglio degli squat
  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi, le mani poggiano sulla testa e i gomiti sono rivolti all’esterno. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento
  • Porta il ginocchio destro per terra
  • Porta il ginocchio sinistra per terra
  • Esegui un passo in avanti con il piede destro, ginocchia piegate a formare un angolo a 90°. Porta in avanti il piede sinistro in avanti e ritorna in posizione squat. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 12-15

Pistol squat

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza spalle, porta il tallone del piede sinistro davanti a te, punta rivolta verso l’alto, tallone verso il basso.
  • Alza la gamba destra davanti al corpo mentre spingi il fianco verso all’indietro, performando uno squat ad una gamba. Porta le braccia in avanti per assisterti con l’equilibrio. abbas i fianchi quanto più possibile, e mantieni la gamba sinistra sollevata. Quindi facendo pressione sul tallone della gamba che è rimasta a terra, torna nuovamente verso l’alto. questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 12-15

Curtsey squat

Allenamento Funzionale: allenati con noi!
  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi con gomiti piegati, mani giunte davanti al tempo. abbassati in squat, cosce parallele al pavimento
  •  Porta il piede destro indietro e verso sinistra, ed esegui uno squat leggermente più basso. ritorna nella posizione di partenza, e ripeti dal lato opposto. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 12-15

Affondo laterale


 

 

  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, tieni le braccia a lato del corpo.
  • Porta il peso sulla gamba destra e piegati verso il basso toccando con la mano sinistra la punta del piede destro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 12-15