7 esercizi a corpo libero che non puoi non fare anche in estate

29 Luglio 2016 di fitinhub

Arriva un momento nella vita di un fitness lover in cui bisogna lasciare andare il proprio workout preferito. In realtà più che lasciare andare, è opportuno effettuare delle variazioni, aggiunte o anche provare ad integrare una nuova attività

In questo senso esistono molte attività che apportano numerosi benefici tra cui quella funzionale, che ha lo scopo di rinforzare i muscoli che usi ogni giorno. La parte migliore di tutto ciò è che puoi eseguire gli esercizi da casa.

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Ecco 7 esercizi che tutti dovremmo fare

Push Up:  

  • In posizione plank tieni le braccia distese con i palmi ben piantati a terra
  • Piegati sulle braccia e distendile in un movimento quanto più fluido possibile
  • Ricordati di tenere attivo l’addome, strizzare i glutei e tenere i piedi leggermente separati per rendere più facile il movimento.<

V-UP:

  • Sdraiati supina e porta le braccia dietro la testa, gambe dritte.
  • Attiva gli addominali e mentre butti fuori l’aria porta contemporaneamente braccia e gambe verso l’alto toccando la punta dei piedi con le braccia.
  • Ritorna in posizione di partenza e cerca di eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Burpees.

  • In piedi, gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Esegui uno squat, poggia le mani sul pavimento davanti a te, e con un salto porta le gambe indietro così da raggiungere una posizione di push up.
  • Salta in avanti e ritorna nella posizione di partenza.
  • Prova a vedere quanti ne riesci a fare in un minuto.
Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Glute Bridge.

  • Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi per terra piuttosto vicini ai glutei.
  • Porta il peso sui talloni, e strizzando i glutei, porta i fianchi in alto e tieni la posizione per 5 secondi.
  • Riabbassa i fianchi nella posizione di partenza.
  • Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni.

Russian Twist

  • Seduta, solleva leggermente i piedi da terra
  • Tieni in mano una medicine ball da 2 kg
  • Effettua una torsione con il busto verso sinistra portando la palla verso la parte esterna del ginocchio sinistro.
  • Con una torsione porta la palla dal lato opposto, senza poggiare i piedi per terra.
  • Questa rappresenta una ripetizione.
  • Esegui 2 o 3 set da 8 10 ripetizioni.

Pistol squat

  • In piedi in equilibrio sulla gamba sinistra, gamba destra leggermente piegata, con il piede sollevato dal pavimento, braccia posizionate al lato del corpo.
  • Stendi le braccia davanti e a te e lentamente piega la gamba sinistra mentre ti sporgi leggermente in avanti con il busto tenendo la schiena dritta e attivando il fianco.
  • Per tenere l’equilibrio attiva gli addominali.
  • Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui 2 o 3 set da 8 o 12 ripetizioni.

Pull Up

  • Con un saltello oppure con l’aiuto di uno step o una plyo box, impugna la barra per le trazioni.
  • Attivando i muscoli della schiena e le braccia porta la testa al di sopra della barra
  • Strizza i glutei e tieni l’addome attivo mentre esegui l’esercizio.
  • Distendi le braccia e ripeti il movimento
  • Esegui 3 set al massimo delle ripetizioni che riesci a fare.