Sebbene non esista in realtà l’allenamento perfetto, è possibile combinare una serie di principi che permettono di dare vita ad un allenamento che porta all’ottimizzazione dei movimenti per ottenere i risultati.
8 elementi per un allenamento perfetto
1. Prenditi cura dei tuoi tessuti. Inizia l’allenamento utilizzando un foam roller, oppure una palla da yoga in maniera tale da sciogliere determinati punti, migliorare la qualità dei tessuti e massimizzare il flusso sanguigno
2. Riscaldati per bene. Un riscaldamento dinamico (rispetto a quello statico o cardio), prepara meglio il tuo corpo per un workout aumentando la temperatura interna, lubrificando le articolazioni e preparando il sistema nervoso centrale per gli esercizi che stai per eseguire. Prova ad eseguire il cobra. Guarda il video dell’esecuzione.
3. Attiva il tuoi addominali. Eseguire esercizi come plank o bridges nella fase iniziale del tuo allenamento (subito dopo il riscaldamento) può aiutarti ad attivare gli addominali, in modo tale da supportare la schiena durante l’allenamento. Guarda il video di esecuzione del plank.
4. Scegli movimenti che coinvolgano tutte le articolazioni. Inserisci nel tuo allenamento dei movimenti che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo e possibilmente più di un’articolazione alla volta. Non solo questi esercizi sono più efficaci, ma sono anche più funzionali visto che i movimenti naturali del corpo, raramente coinvolgono un’articolazione alla volta. Prova ad eseguire gli stacchi. guarda il video
5. Muoviti su ogni piano. Cerca di far lavorare i muscoli da qualsiasi tipo di angolatura, creando una sinergia in modo tale da non creare disequilibri nel corpo.
6. Tirare piuttosto che spingere. Molti di noi hanno bisogno di maggiore allungamento nella parte frontale del corpo e più rinforzo sulla schiena. Una proporzione di 2:1 dal tirare allo spingere può aiutare nel miglioramento della postura, nel ridurre il rischio di farsi male e nella costituzione di un corpo più equilibrato. Prova ad eseguire il row con il bilanciere. Guarda il video.
7. Pesante, medio e leggero. Stabilisci un giorno per esercizi pesanti con poche ripetizioni (8 o meno), uno giorno per esercizi da carichi medi ( 8 – 12 ripetizioni) e un giorno di pesi leggeri con alto numero di ripetizioni (12 -20). Variare nelle ripetizioni supporta l’allenamento di muscoli diversi.
8.Fai stretching. Prenditi il tempo alla fine dell’allenamento quando i muscoli sono attivi e ricettivi, per eseguire uno stretching lento e sostenuto. In questa maniera aiuterai i muscoli ad adattarsi alla loro lunghezza ottimale e a ridurre la tensione
