Lunedì è il giorno in cui presumibilmente eseguirai esercizi per le gambe a corpo libero oppure con pesi. Di seguito un’idea di allenamento per le gambe che farà meraviglie anche per il tuo lato B. A corpo libero, ci vorranno solo 15 minuti per eseguirlo, e le tue gambe ti ringrazieranno .
9 esercizi per le gambe a corpo libero in 15 minuti
20 squat
- In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
- Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
- Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
- Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo
30 affondi
- Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
- Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
- Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
- Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.
- Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.
40 sollevamento polpacci
- In piedi, porta le gambe in maniera tale che la distanza tra i piedi sia superiore alla distanza tra le spalle
- Scendi verso in basso in un sumo squat
- Solleva il tallone destro da terra in maniera tale da fare perno sulla palla del piede
- Riporta il piede destro per terra ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro in maniera alternata
50 minuti wall sit
- Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
- Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.
100 star jumps
- La posizione di partenza prevede le gambe unite
- Braccia attaccate al corpo
- Inizia il movimento accovacciandoti verso il basso ed esplodi in alto aprendo braccia e gambe
- Nella fase di atterraggio, cerca di assorbire il movimento limitando l’impatto attraverso le gambe
50 minuti wall sit
- Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
- Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.
40 Pointing dog su foam roller (o eventualmente da fare a terra)
- Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
- Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
- Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
- Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
- Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
- Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.
Atleta: Adele Vicinanza
30 bridge
- Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
- Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
- Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
20 squat
- In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
- Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
- Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
- Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo
