Quando si tratta di alimentazione, gli atleti più allenati, non si affidano al caso, bensì alla matematica. Macro è un’abbreviazione che sta per macronutrienti, un termine utilizzato per descrivere i tre principali gruppi che sono necessari per il funzionamento del nostro corpo: carboidrati, per fare il pieno di energia, grassi, per tenerti sazia, e proteine (per costruire e riparare i muscoli).
Atleta: Adele Vicinanza
Il conteggio dei macro ti permette non solo di perdere peso in eccesso, ma anche di ottimizzare la gestione dei grassi e la costruzione di massa magra. Si basa sul concetto che ovviamente non tutte le calorie sono uguali (Ad esempio 10 calorie di grassi saranno usate in maniera differente rispetto a 10 calorie di carboidrati).
Il modo migliore di mangiare, dunque, è quello sostenibile nel lungo termine, e un approccio basato sul calcolo dei macro permette di eliminare la tentazione dei cibi cattivi, la noia della ripetitività del mangiare sempre le stesse cose ma soprattutto permette di essere maggiormente consapevoli rispetto all’origine delle calorie.
Prendi ad esempio i carboidrati: se ti alleni regolarmente, sono fondamentali per tenere attive le tue riserve di energia. Se invece conduci una vita piuttosto sedentaria dovresti moderare l’intake di carboidrati. Il corpo a riposo preferisce utilizzare i grassi quando è a riposo, ma cerca di puntare sui carboidrati quando ti alleni in maniera intensa. Quindi i giorni di riposo sono più indicati per un’alimentazione a base di grassi e proteine piuttosto che carboidrati, mentre nei giorni di attività è preferibile optare per carboidrati e proteine.
Per capire quale sia la proporzione ottimale per te, devi fare riferimento al BMR, ovvero la frequenza alla quale il tuo corpo utilizza l’energia per mantenersi attivo. Parti dunque dal tuo livello di attività. Il calcolo ti fornirà un obiettivo in termini di calorie giornaliere, da suddividere in carboidrati, proteine, grassi. La formula prevede che il totale di calorie per giorno da ingerire derivi dal calcolo del BMR x il livello di attività.
Ovviamente, una volta effettuata l’operazione, non pensare di poter mangiare grassi, proteine e carboidrati sotto forma di cibo spazzatura solo perchè rientrano nel conteggio dei macro. Bisogna mangiare bene in maniera tale da includere nella propria giornata alimentare tutti i macronutrieinti necessari: vitamine, fibre, minerali. Contare i macro, quindi, non ti permette di ignorare la regola 80/20 ovvero l’80% dei pasti deve essere composto da fonti ricche di nutrienti.
La cosa interessante del conteggio dei macro, è che ti è possibile essere strategica rispetto a quello che mangi: ad esempio se vai matta per il cioccolato puoi sempre inserirlo nella tua giornata alimentare.
Inoltre non dimenticare di tracciare i progressi: esistono tante app che ti permettono di farlo con molta facilità.
Ovviamente prima di trovare la combinazione di macro adatta alle tue specifiche esigenze, occorreranno prove ed errori.Tuttavia prima di affrontare qualsiasi tipo di variazione alimentare è sempre meglio consultare un nutrizionista, prendendo le informazioni contenute in questo articolo come delle semplici linee guida.
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