Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti è l’allenamento che conviene fare di mattina per darsi una scossa e iniziare con piglio la giornata.
Questo allenamento può essere eseguito nella versione facilitata o quella avanzata e si adatta a diversi livelli di allenamento. La modalità di allenamento è la modalità AMRAP.
COSA vuol dire AMRAP?
Il termine, come spesso capita, è preso in prestito dal crossfit ed è l’acronimo di As Many Rep As Possible, ovvero quante più ripetizioni possibili. L’allenamento a circuito a corpo libero infatti consiste nel dover eseguire tutte le ripetizioni assegnate per esercizio nell’ordine stabilito, quante più volte possibile.
Essendo un allenamento ad alta intensità, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute adatte per eseguire l’allenamento
Allenamento a circuito a corpo libero ad alta intensità in 15 minuti
Per eseguire l’allenamento a circuito a corpo libero, avrai bisogno di:
- un timer
- un tappetino
- una bottiglietta d’acqua
Versione facilitata
15 Push up facilitato
- Posizionati davanti ad una sedia (fissandola al muro) o ad un divano, poggia le mani sulla seduta e distendi il corpo indietro
- Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
- Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
- Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
- Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.
15 V-sit
- Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
- Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe portando le gambe verso il petto e abbracciandole
- Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio
30 Affondi indietro
- Piedi uniti porta indietro la gamba destra
- Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
- Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
- Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
- Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
- Esegui il movimento dal lato opposto.
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15 Push up
- Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
- Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
- Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
- Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
- Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.
15 V-up
- Sdraiata a pancia all’aria, distendi gambe e braccia
- Con un movimento rapido solleva contemporaneamente busto, braccia e gambe facendo si che le mani tocchino le punte dei piedi
- Torna in maniera controllata posizione di partenza e ripeti in maniera fluida l’esercizio
15 Affondi saltati
- Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
- Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
- Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma
