Se hai bisogno di un allenamento che ti metta alla prova e nello stesso tempo non ti annoi, prova questo allenamento a circuito con movimenti esplostivi. Il plus? Darà un boost al tuo metabolismo, il che è sempre un bene soprattutto quando si intravedono mangiate natalizie all’orizzonte. Avrai bisogno di: un timer e una plyo box. Se sei a casa o fuori, puoi anche utilizzare una panchina robusta.
Come funziona: Riscaldati. Inizia con il round A lavorando il più rapidamente possibile con una buona forma per completare le ripetizioni in meno di un minuto. Utilizzare qualsiasi tempo residuo come riposo. Continuare con i round B, C, e D. (Ricordate di registrare ogni ogni Burpee si fai nel round D. Completare questo circuito di 4 round, sette volte in totale tenendo traccia dei burpees eseguiti . Esegui questa routine tre volte alla settimana a giorni alterni, con l’obiettivo di aumentare il totale burpee, uno per ogni sessione.
Riscaldamento
Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare
Push up inverso con piedi sulla sedia seguito da triceps dip
A. Inizia in posizione plank, con le mani a terra e i piedi sulla plyo box, abbassa il petto al pavimento e con le braccia strette al corpo esegui un push up fino a raggiungere la posezione di plank. (I principianti lavoreranno con le mani sulla plyo box e i piedi a terra). Esegui 10 ripetizioni.
B. Senza prendersi pause, rimani in piedi, dai le spalle alla plyo box, appoggiandoti al bordo della scatola con le braccia diritte e la punta delle dita rivolte verso terra. Muovi i piedi in avanti fino a quando le gambe sono dritte. Tieni il sedere vicino alla plyo box e piegare i gomiti direttamente dietro di te fino a quando forma braccia angoli di 90 gradi. Esegui 10 dip.
Riposati per il tempo rimanente del minuto
Plyo box jum
A. In piedi di fronte esegui un salto esplosivo e raggiungi la parte superiore del box
Fai 2 serie di 4 ripetizioni per ogni gamba. Riposa per il resto del minuto.
V-up
A. Siediti. Abbassa la parte alta del corpo indietro . Porta le braccia in alto e stendi le gambe che devono essere parallele al pavimento.
B. Sollevare le gambe dritte e le braccia diritte finché il corpo forma una V. Abbassare lentamente per iniziare.
Fai 25 ripetizioni. Riposo per il resto del minuto.
Burpee con salto su plyo box
A. Esegui un burpee.
B. Una volta eseguito il burpee, e ti ritrovi in piedi davanti alla plyo box, esegui un salto in maniera tale da trovarti sopra la box.
C. Scendi dalla plyo box dal lato opposto della scatola, girandoti in modo che il corpo è perpendicolare ad esso. Esegui burpee, e ripeti il salto, scendendo al lato opposto. Continuare alternando i lati per due minuti.
Esegui quante più ripetizioni possibili in un minuto e registra il numero di burpee esguito.
