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Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

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L’allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa per smaltire un po’ di pigrizia da zona rossa, è tutto ciò che ti serve per rendere la tua giornata improvvisamente più attiva.

Si tratta di un allenamento in 5 round a corpo libero ad alta intensità. Ogni round comprende una sequenza di 3 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino, una cassetta d’acqua e una corda per saltare

Allenamento ad alta intensità in 5 round da fare a casa

50 double under o 100 single under

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

15 V-up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

21 Affondi statici (21 per gamba)

  • Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza. Leggi anche Fitness Challenge: 100 affondi per allenare gambe e glutei

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