Allenamento con bilanciere: Tonificarsi in 3 esercizi

26 Febbraio 2017 di fitinhub

Il bilanciere è uno di quegli strumenti che incute sempre un po’ di timore: un po’ perchè molto utilizzato in attività fisiche come il crossfit, un po’ perchè associato sempre ad una tipologia fisca piuttosto massiccia e muscolarmente sviluppata.

Noi siamo qui per farti cambiare idea su un attrezzo che siamo certe diventerà presto il tuo migliore amico in palestra. Il bilanciere infatti ti permette di allenarti in maniera completa, con allenamento total body, sia in maniera tale da focalizzarti su alcuni gruppi muscolari.

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Ecco tre esercizi total body da fare con il bilanciere che devi assolutamente provare. Per quanto riguarda la scelta del peso non strafare all’inizio e nel caso tu sia in dubbio e non possa contare sull’aiuto di un trainer esperto, cerca tenere il carico piuttosto basso.

Prima di approcciare un allenamento di questo tipo, consulta un esperto onde evitare di farti male. 

Thruster con bilanciere

Per spalle, addome, cosce e glutei

  • In piedi, porta il bilanciere all’altezza della clavicola
  • Scendi in squat e con un movimento esplosivo rialzati dallo squat portando il bilanciere sopra la testa
  • Abbassa il bilanciere a livello della clavicola e ripeti il movimento.
  • Esegui l’esercizio in 3 set e man mano che aumenti il peso, diminuisci le ripetizioni.

Deadlift o stacco

Per glutei, femorali, quadricipiti, addome e schiena

  • Posiziona il bilanciere davanti al corpo
  • Gambe leggermente divaricate, abbassa il corpo con un movimento a cerniera e impugna il bilanciere
  • Inspira e mentre butti fuori l’aria solleva il bilanciere con un movimento esplosivo
  • Ritorna lentamente in posizione di partenza e ripeti il movimento
  • Esegui 3 set da 12 ripetizioni.

Bent over row con bilanciere

Per schiena, addome e braccia

  • In piedi, con le gambe leggermente divaricate a impugna il bilanciere
  • Piega il busto leggermente in avanti, gambe leggermente piegate e testa alta
  • Porta il bilanciere verso il corpo, strizzando i muscoli della schiena
  • Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui 3 set da 12 ripetizioni