C’è una grande attenzione rispetto ai dolori in zona lombare nel mondo del fitness. Ad essere sinceri i dolori in zona lombare sono fastidiosi e piuttosto problematici da smaltire.
E’ sempre molto importante informarsi rispetto alla forma corretta nell’esecuzione degli esercizi e spesso i consigli del tuo allenatore terminano con la seguente frase: “Non dovresti sentire lo sforzo i zona lombare. Se accade, non stai eseguendo bene l’esercizio.”
C’è un’enorme differenza tra un normale indolenzimento da allenamento e una lombalgia, e dovresti essere in grado di riconoscere la differenza.
I DOMS tendono a svilupparsi lentamente dopo l’esercizio (all’incirca nelle 6-7 ore successive) con un picco tra le 24 e le 48 h, per scomparire definitivamente in circa 72 h. Un dolore nella zona lombare acuto si verifica al termine dell’allenamento e continua a persistere anche oltre le 72h.
Buona notizia: per quanto riguarda la lombalgia, il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante. Numerosi studi a livello internazionale hanno ampiamente sottolineato come basti prestare attenzione all’alimentazione, alla postura, assicurarsi di muoversi durante il giorno per prevenire l’insorgenza di dolori in zona lombare.
Raccomandiamo sempre di vedere uno specialista nel caso questa condizione si verifichi e nel caso si tratti di lombalgia discutere l’esecuzione di alcuni esercizi per alleviare il dolore.
4 esercizi da eseguire per alleviare il dolore in zona lombare
Ginocchio al petto in posizione di bridge
- Distenditi sulla schiena, gamba destra tesa, gamba sinistra piegata.
- Contrai gli addominali, verifica che la zona lombare sia ben incollata al pavimento
- Solleva la gamba destra tesa e piega il ginocchio portandolo verso il petto
- Torna nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Ginocchia al petto
- Distenditi sulla schiena e piega le gambe con la pianta dei piedi ben salda al pavimento.
- Contrai gli addominali, spingi la zona lombare a terra e porta le gambe al petto.
- Torna nella posizione di partenza
Bicicletta
- Distenditi sulla schiena e piega leggermente le gambe
- Sollevale in maniera tale da assicurarti che la schiena sia poggiata al pavimento.
- Simula dunque una pedalata e riporta le gambe a terra.
Torsione del busto a terra
- Distenditi sulla schiena, gambe piegate a piedi ben saldi a terra.
- Braccia aperte verso l’esterno, in linea con le spalle.
- Porta le ginocchia al petto, contrai gli addominali e assicurati di tenere la zona lombare a terra.
- Ruota lentamente il busto, assicurandoti di tenere le ginocchia unite, verso destra e una volta toccato il pavimento ritorna in posizione di partenza. Procedi anche dal lato opposto.
Per molte persone i dolori in zona lombare, possono rappresentare un passo indietro, ma. come abbiamo già detto, nella maggior parte dei casi è una condizione temporanea.
Ignorare il fatto di dover rallentare, potrebbe solo peggiorare la situazione.
6 cose da non fare se hai dolori in zona lombare
- Cerca di evitar di rimare seduta troppo tempo nella stessa posizione
- Evita sedute morbide o profonde
- Cerca di evitare qualsiasi tipo di sollevamento mentre sei in torsione o piegata in avanti
- Non sollevare pesi al di sopra della zona del petto
- Non piegarti in avanti con le gambe tese
- Cerca di evitare materassi particolarmente soffici
5 cose da fare se hai dolore in zona lombare
- Fai stretching, cammina e cambia spesso posizione
- Metti un cuscino o un asciugamano ben arrotolato nella parte bassa della schiena
- Quando sei seduta in macchina cerca di tenere le ginocchia in linea con i fianchi
- Se necessariamente devi sollevare qualcosa da terra, mantieni le ginocchia piegate e utilizza la forza nelle gambe per supportare il sollevamento.
- Dormi sul fianco con le gambe piegate per non fare pressione sulla schiena oppure dormi con un cuscino sotto le gambe.
In ogni caso ascolta il tuo corpo e trova la posizione che ti fa stare meglio non tutti sono uguali. Inoltre quando cammini a passo sostenuto ricordati di indossare scarpe che siano ben ammortizzate e non dimenticare di avere un’approccio sempre positivo.
