Allenamento funzionale per allenare gli addominali: il kettlebell windmill e come eseguirlo

15 Gennaio 2019 di fitinhub

L’esercizio può non dirti nulla, soprattutto se non sei abituato ad utilizzare i kettlebell per il tuo allenamento, ma per allenare gli addominali obliqui con peso, il kettlebell windmill è decisamente una manna dal cielo.
Il bonus di questo esercizio è che migliora la mobilità dei fianchi, la funzionalità della schiena e la forza generale della parte centrale del corpo.

Il windmill è considerato un movimento funzionale che mette alla prova diversi gruppi muscolari, a parti dall’addome. Tutte le variazioni del windmill, ti permettono di rinforzare il muscolo centrale dell’addome e gli obliqui.

Una spina dorsale forte, è determinata anche dalla forza dei muscoli che la circondano. Con il windmill puoi potenziare questi muscoli da qualsiasi angolazione, inclusa la zona lombare.

Anche il nominatissimo muscolo psoas è sollecitato durante l’esecuzione dell’esercizio: i glutei ti aiuteranno nella fase di risalita dell’esercizio.

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Allenamento funzionale per allenare gli addominali: come eseguire il kettlebell windmill

  • Posiziona i piedi ad una distanza leggermente inferiore alla distanza tra le spalle.
  • I piedi devono avere un’apertura di 45° rispetto al braccio che mantiene il kettlebell in overhead
  • Questa posizione può essere aggiustata a seconda delle esigenze. Molto importante: non far scivolare il piede per modificare la posizione ma ruotalo sempre facendo perno sul tallone o sulla “palla del piede” (avanpiede)
  • Inizia il movimento che porta la parte i fianco sotto il kettlebell a formare un angolo di 45 gradi con la gamba posteriore che invece raggiunge la posizione verticale.
  • La gamba che si trova sotto il braccio steso con il kettlebell in posizione overhead, deve rimanere “morbida” con ginocchio lievemente piegato.
  • Il tallone della gamba di dietro non dovrebbe sollevarsi
  • La parte alta del corpo dovrebbe essere distesa in una linea dritta che parte dai fianchi e seguire il movimento di slittamento del fianco verso i 45 gradi.
  • Importantissimo: evitare qualsiasi flessione della spina dorsale o stress della zona lombare
  • Il braccio libero segue il movimento della parte alta del corpo, ma può essere anche posizionato dietro la schiena dando più enfasi all’apertura del petto.
  • La profondità che raggiungi nell’esecuzione della fase discendente el movimento dipende dalla tua mobilità. Non modificare mai la posizione della spina dorsale per abbassarti più del dovuto.
  • Ricordati sempre di seguire la regola 70/30 ovvero il 70% del peso deve poggiare sulla gamba di dietro. Non lasciare che il peso si sposti in avanti.

Ricorda che il kettlebell windmill è un movimento avanzato, quindi approcciati al movimento con il supporto di un professionista. E’ fondamentale iniziare ad esercitarsi sul mantenere la posizione corretta dall’inizio alla fine del movimento senza peso, cercando successivamente di abbassarti di più, e una volta raggiunta la forma corretta inizia a praticarlo con kettlebell leggeri.