Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di
- tappetino
- borraccia con acqua o integratori
- asciugamani
- timer
L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera
- 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
- 40 squat, 10 bird dog
- 30 squat, 15 bird dog
- 20 squat, 20 bird dog
- 10 squat, 25 bird dog
Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.
Squat
- Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
- Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
- Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
- Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
- Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
- Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza
Bird dog
- In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
- Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
- Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
- Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:
- un bosu o un kettlebell agli squat
- una cavigliera per i bird dog
