Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

19 Maggio 2020 di fitinhub

Sei pronta per un allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti? Parliamoci chiaro, anche se le palestre sono aperte (e noi non possiamo essere che felici e fare un in bocca al lupo a tutti) ancora molte di voi hanno una sorta di naturale resistenza all’allenamento in palestra.

E’ normale vista l’assenza di certezze di questo periodo. Comunque come sempre cerchiamo di trovare qualsiasi modo per metterci in movimento e non perdere l’abitudine ad allenarci.

Cos’è l’allenamento HIIT? 

Per i non addetti ai lavori un allenamento HIIT o High Intensity Interval Training, è l’allenamento ad alta intensità. Questa tipologia di allenamento si caratterizza per la sua breve durata (sempre al di sotto dei 30 minuti) e per l’intensità richiesta durante l’esecuzione degli esercizi.

Benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi

Tra i benefici dell’allenamento HIIT a corpo libero o con i pesi c’è senz’altro la capacità di ridurre la massa magra dell’intero corpo. Trattandosi di una strategia di esercizi cardiovascolari, prima di approcciarsi ad affrontare un allenamento HIIT è doveroso verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Allenamento HIIT a corpo libero da fare a casa in 25 minuti

Per completare l’allenamento eseguire dalle 3 alle 5 volte il circuito ( a seconda del livello di allenamento) in 25 minuti

25 Vsit

  • Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Squat

  • In piedi, gambe divaricare, punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e non inarcare la schiena.
  • Abbassati, se riesci anche sotto il parallelo, e poi con un movimento rapido torna verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


20 Affondi Saltati 

  • Posiziona la gamba dx davanti a quella sin in maniera tale che i piedi siano distanziati
  • Piegati in un affondo e con un salto porta la gamba sinistra in avanti mentre quella destra viene riportata indietro in un affondo.
  • Aiutati pure con il movimento delle mani, tenendo sempre l’addome attivo.
  • Ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.


15 Triceps Dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

15 Push Ups Facilitato

  • Il push up è un esercizio che ti permette di allenare il corpo in maniera completa. Se non hai mai provato ad eseguire l’esercizio, ti conviene partire da una versione dell’esercizio facilitata.


15 Glute Bridges

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

20 Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.
  • Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee


30 sec Plank