Allenamento per tonificare total body

5 Maggio 2020 di fitinhub

L’allenamento per tonificare total body di oggi prevede l’esecuzione di 5 esercizi ripetuti 12-15 volte per 3-5 set, a seconde del livello di allenamento personale.

Prima di eseguire qualsiasi tipologia di allenamento verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguirlo. 

Allenamento per tonificare total body

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

Nel caso non dovessi avere a disposizione nessuno degli attrezzi necessari puoi sempre optare per delle bottiglie d’acqua.

Affondo indietro con curl elastici 

  • Impugna l’elastico con le mani e posiziona il piede sopra l’elastico per fermarlo a terra
  • Distanzia le gambe in posizione affondo statico
  • Scendi in affondo mentre esegui il curl con le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui l’esercizio per il numero di ripetizioni suggerito e poi procedi con la gamba opposta

Bridge con skull crusher 

  • Sdraiata per terra, impugna un kettlebell o un manubrio con le mani
  • Piega le gambe a ponte con le piante ben poggiate a terra
  • Porta il peso sopra la testa e solleva il bacino in bridge
  • Porta verso la testa il peso piegando i gomiti e continua ad eseguire il movimento per il numero di ripetizioni consigliate
  • Una volta terminato porta il bacino a terra e ritorna in posizione di partenza

Donkey Kick

  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Renegade Row Con Manubri  

  • In posizione quadrupedica, impugna entrambe con le mani due manubri
  • Posiziona le mani direttamente al di sotto delle spalle
  • Stendi indietro le gambe. Dovresti trovarti in posizione di plank
  • Solleva il peso da terra portando il gomito indietro, facendo attenzione a non ruotare eccessivamente il bacino, attivando l’addome e strizzando i glutei.
  • Riporta a terra il peso ed esegui il movimento dal lato opposto

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido esegui l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.