Cosa s’intende per allenamento superset? Molto semplice, due diversi esercizi che si alternano senza riposo. Ad esempio alternare l’allenamento per bicipiti e tricipiti fin quando hai completato tutti i set, costituisce un superset. Le ricerche dimostrano che eseguire un allenamento superset ti permette di bruciare più calorie prima e dopo l’allenamento. La controindicazione è relativa al fatto che se non viene ben concepito, questa tipologia di allenamento può portare a dolori, lesioni, o semplicemente un allenamento inefficace.
Esistono diversi tipi di superset:
Superset tradizionale è quando si sta facendo due esercizi che colpiscono gruppi muscolari opposti. Il vantaggio principale di allenarsi in questa maniera è che i muscoli si riprenderanno più velocemente tra le serie.
Superset composto in cui entrambi gli esercizi lavorano gli stessi gruppi muscolari. Pensate: un push-up e bench press con manubri. Sono particolarmente utile per aggiungere intensità e volume, concentrandosi su particolari gruppi muscolari.
Superset indipendenti: i due esercizi utilizzano gruppi di muscoli totalmente diversi. Pensate: affondi e curl per i bicipiti. Il vantaggio principale di questo tipo di superset è che non vi è alcuna perdita di forza nel passare da un esercizio all’altro,.
Come abbiamo già detto, l’allenamento superset aumenta l’intensità dell’allenamento riducendo il tempo necessario per eseguire il programma. Ecco alcune idee per eseguire superset:
Puoi alternare un movimento standard, ad esempio lo squat con bilanciere, alla sua versione esplosiva, il jump squat. Il principio qui è quello di eseguire un movimento esplosivo per 3 ripetizioni, e un movimento con carichi pesanti per completare il superset. Un altro modo di gestire l’allenamento con il superset è quello di tirare a livello muscolare con il primo esercizio e rifinire con il secondo. Sempre nel caso dell’allenamento della parte bassa del corpo, puoi provare un esercizio che alleni i quadricipiti, come ad esempio il front squat con bilanciere, e un esercizio che alleni i femorali, come ad esempio la leg curl.
