Allenamento Tabata a corpo libero in 15 minuti

25 Aprile 2020 di fitinhub

L’Allenamento Tabata a corpo libero è quello che più spesso ci richiedete. In effetti il protocollo tabata che si realizza con 20 secondi di esercizio alla massima intensità e 10 di pausa, si presta bene ad un mix e match di esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo sia con pesi che a corpo libero.

Come sempre prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento per poterlo eseguire.

Allenamento Tabata a corpo libero in 15 minuti

Per completare l’allenamento dovrai eseguire 7 giri del circuito tabata in 15 minuti. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un timer
  • una bottiglietta d’acqua
  • un tappetino o asciugamani

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

V-Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Corsa sul posto

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida