L’Allenamento Tabata a corpo libero è quello che più spesso ci richiedete. In effetti il protocollo tabata che si realizza con 20 secondi di esercizio alla massima intensità e 10 di pausa, si presta bene ad un mix e match di esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo sia con pesi che a corpo libero.
Come sempre prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento per poterlo eseguire.
Allenamento Tabata a corpo libero in 15 minuti
Per completare l’allenamento dovrai eseguire 7 giri del circuito tabata in 15 minuti. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- un timer
- una bottiglietta d’acqua
- un tappetino o asciugamani
Burpee
- Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
- Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
- Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
- Ripeti la sequenza.
- Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
V-Up
- Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
- Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
- Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
- Il focus è sull’addome
- In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
Corsa sul posto
- In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
- Attiva l’addome e tieni basse le spalle
- Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
Jumping Jacks
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
