Quando ci si approccia ad un programma di allenamento, quali sono le prime tre aree di miglioramento che ti vengono in mente? Addome, cosce e glutei. Sappiamo che il tempo non è tuo amico, e quindi abbiamo pensato ai 3 migliori esercizi per tonificare i glutei che puoi fare anche avendo poco tempo.
I 3 migliori esercizi per tonificare i glutei
Standard squat
- In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle e mani unite davanti al petto, gomiti leggermente piegati.
- Attiva gli addominali e spingi indietro i fianchi piegando le ginocchia.
- Abbassa tutto il corpo in uno squat. Fermati una volta toccato il punto più basso possibile, e ritorna verso l’alto con un movimento esplosivo nella posizione di partenza.
- Puoi aggiungere anche un peso.
Affondo in avanti
- Mantieni la parte superiore del corpo dritta, con le spalle indietro e rilassate e il mento in alto ( scegli un punto da fissare davanti a te così non guarderai in basso).
- Attiva gli addominali e fai un passo in avanti con una gamba. Abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate formando un angolo di 90°.
- Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti sia perpendicolare alla caviglia, e non superi la punta dei piedi, mentre il ginocchio della gamba che è rimasta indietro non deve toccare il pavimento.
- Mantieni il peso sui talloni mentre ritorni su verso l’alto in posizione di partenza. ( Puoi anche provare a modificare leggermente l’esercizio posizionando il dorso del piede della gamba rimasta indietro, su una panca o una sedia in maniera da creare una forma a L.)
- Puoi aggiungere anche un peso.
Bridge
- Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti al pavimento leggermente divaricati a larghezza fianchi.
- Braccia distese al lato del corpo con i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva gli addominali, porta i fianchi verso l’alto staccandoli dal pavimento, finché ginocchia, fianchi e spalle formano una linea dritta.
- Mantieni la posizione per un conteggio e poi lentamente abba la schiena in posizione di partenza. (puoi anche posizionare i piedi su una panca o sedia).
- Puoi aggiungere anche un peso.
