Ognuno di noi affronta l’allenamento per raggiungere differenti obiettivi: chi per aumentare la massa muscolare, chi per rilassarsi, chi per dimagrire abbiamo sempre in testa che allenarsi 3 volte a settimana sia sufficiente. Ma è davvero così?
Come sempre accade nel fitness non c’è una semplice formula da applicare in maniera uniforme per tutte noi. Quindi se ti chiedi se allenarsi 3 volte a settimana è davvero sufficiente, la risposta potrebbe essere diversa da quella data alla tua migliore amica.
Il modo in cui gestisci i tuoi allenamenti piuttosto che la quantità di attività che fai durante il giorno, posso influire sul numero di giorni in cui devi allenarti per vedere dei risultati.Allenarsi 4 o 5 volte a settimana sono ottimali per raggiungere un buon livello di allenamento e rimanere in forma.
In linea generale ecco come dovrebbe svolgersi la tua settimana di allenamento.
Se pensi di riuscire ad allenarti per 5 volte a settimana potresti suddividere la settimana in 2 giorni di allenamento cardiovascolari e 3 rinforzamento muscolare. Se invece vuoi allenarti 4 volte a settimana pensa bene a quali obiettivi vuoi raggiungere con l’allenamento: se vuoi aumentare la massa muscolare, elimina un giorno di allenamento cardio dalla pianificazione settimanale.
La cosa importante è essere ben consapevoli di quante volte puoi davvero allenarti. Ricordati inoltre di consultare un esperto prima di seguire una routine di allenamento.
Allenamento di rinforzamento muscolare 2-3 volte a settimana
Abbiamo più volte sottolineato come avere più massa muscolare vuol dire avere un metabolismo più veloce. Per ottenere il massimo dovresti allenare tutti i gruppi muscolari due-tre volte a settimane, ed è per questo che ti consigliamo di provare i cosiddetti movimenti composti, ovvero quei movimenti che impegnano diversi gruppi muscolari durante l’esecuzione ad esempio gli squat. Questa tipologia di esercizi ti permettono di allenare anche l’addome.
Inoltre non dimenticare gli esercizi di spinta e tirata. Leggi anche 8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta
Un programma di allenamento di 6 settimane con incremento progressivo el peso ti permetterà di vedere dei cambiamenti. Inoltre non sentirti completamente dipendente dalle macchine della sala pesi: l’allenamento di rinforzamento muscolare può incorporare anche movimenti bodyweight ad esempio con il TRX. Leggi anche TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova
Dunque esegui allenamenti di 45-60 minuti ricordandoti di riscaldarti prima di iniziare la sessione e di fare stretching magari con il foam roller.
Allenamento di cardiovascolare 1-2 volte a settimana
Anche l’allenamento cardio è importante: ti aiuta a mantenere in salute il sistema cardiovascolare e a recuperare più velocemente.
Hai un’infinità di opzioni: jogging, ellittica, vertical climber e così via. La definizione di allenamento cardiovascolare, in ogni caso dipende dalla velocità del battito cardiaco e dalla capacità di mantenerlo per un dato tempo. Ovviamente anche qui non c’è una regola precisa, considera però che un buon allenamento cardio dovrebbe farti raggiungere circa 120-150 battiti per minuto per 45-60 minuti.
L’allenamento funzionale in questo senso ti viene in aiuto: pensa ad esempio ai kettlebell swing: la chiave è mantenere un certo numero di ripetizioni in un determinato lasso di tempo. Leggi anche Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale
Un’altra opzione è l’allenamento ad intervalli, che ti aiuta a bruciare più calorie e può essere praticamente fatto con qualsiasi macchina, strumento oltre che a corpo libero. Basta seguire la regola 40-20, ovvero 20 secondi di allenamento intenso, seguito da 40 secondi di recupero attivo. Leggi anche Perchè mi faccio male durante l’allenamento ad intervalli?
Secondo gli esperti dunque dovresti cercare attenerti ai 150 minuti di allenamento a media/elevata intensità a settimana.
Riposo, 2 volte a settimana
Dai tempo al tuo corpo di recuperare, in maniera tale da poterti allenare con maggiore efficacia. In uno dei giorni di riposo dovresti comunque prendere in considerazione l’ipotesi di fare qualcosa, senza necessariamente andare in palestra.
Per riposo, si intende normalmente anche quello mentale, quindi ti raccomandiamo di impegnarti in un’attività che ti piaccia. Classi di pilates e yoga in questo senso possono venirti incontro. Leggi anche Pilates Matwork Avanzato da eseguire a casa
Dovresti cercare di dedicargli almeno 30-60 minuti.
I giorni di pausa comunque non devono essere necessariamente relegati al fine settimana, Dipende totalmente da te.
