Diciamoci la verità, al di là degli enormi benefici per la salute, il fatto di andare in palestra e allenarsi con carichi pesanti riguarda molto l’aspetto fisico. Tuttavia parlando in termini generali non dovresti ignorare il fatto che inserire alcune sessioni di yoga nella tua routine settimanale di allenamento possa portarti solo dei grandissimi benefici tra cui:
- Ridurre il rischio di infortunio.Di solito chi si allena con i pesi tende a diminuire la capacità di eseguire movimenti ampi. Lo yoga ti da l’opportunità di allungare i muscoli accorciati supportando la stabilizzazione dei legamenti.
- Migliorare la postura e la forma. Numerosi infortuni nel sollevamento pesi, accadono proprio per l’esecuzione dell’esercizio in forma scorretta. Praticare yoga ti permette di avere più consapevolezza del tuo corpo e della postura.
- Migliorare la capacità di respirare durante l’esecuzione dell’esercizio con carichi pesanti. Imparare a respirare partendo dall’addome ti permette di migliorare la tua capacità di recupero tra i set.
Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare
La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga.
Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.
Esecuzione
- La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
- Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei
- Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto
- Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna
Benefici dell’asana
- migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
- modifica la postura e allevia il mal di schiena
- regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale
Posizione del ponte
La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute. Con questa posizione vengono allungate e distese diverse parti del corpo e grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente.
Esecuzione
- La posizione di partenza è supina (utilizzare un tappetino da yoga)
- Piegare le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi a terra, afferrando le caviglie con le mani
- Piegare i gomiti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso le spalle
- Premendo i piedi al suolo, spingere il bacino verso l’alto e infine sollevare i glutei
- Facendo forza sulle mani avvicinare le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli
- Espirare sollevando la teste. Lentamente allungare braccia, gambe e schiena quanto possibile
- Questa è la posizione finale da mantenere in equilibrio per alcuni secondi
Benefici dell’asana
- rilassa la mente
- contribuisce ad alleviare lo stress
- previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei
- migliora la respirazione, espandendo il torace.
Posizione del cobra
La posizione del cobra Bhujangasana, esercizio di allungamento, è utile alle persone che hanno uno stile di vita sedentario. L’esercizio è perfetto per allungare gli addominali e far scomparire i problemi alla colonna vertebrale.
Esecuzione
- La posizione di partenza è a terra, con la pancia e il viso rivolti verso il basso.
- Portare le mani al pavimento, piegando i gomiti. E’ importante tenere i gomiti stretti lungo i fianchi e le mani esattamente sotto le spalle.
- Allungare le gambe, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
- Spingere le mani a terra e contemporaneamente sollevare dolcemente il petto. Il movimento può essere agevolato dalla contrazione dei glutei e dalla spinta del bacino verso il basso. Inoltre è importante tenere le spalle aperte e orientate verso il basso.
- Una volta raggiunto il limite di piegamento , portare la testa all’indietro e guardare in alto. A questo punto mantenere la posizione per qualche secondo, respirando profondamente.
Benefici dell’asana
- aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e lo sviluppo dei muscoli della schiena
- allevia i dolori alla schiena (come lombalgia, ernia al disco, sciatalgia e cervicalgia)
- attiva la circolazione sanguigna, sopratutto a livello degli organi addominali
- contribuisce a regolarizzare il ciclo mestruale
