Il circuito allenamento addominali di oggi, può essere tranquillamente eseguito a casa. Abbiamo sempre detto che per ottenere i risultati sperati, soprattutto nella parte centrale del corpo, è necessario:
- seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Purtroppo questo primo punto risulta essere fondamentale: non esiste allenamento che possa bypassare una cattiva dieta.
- eseguire un allenamento che permetta di allenare tutto il corpo con movimenti ed esercizi funzionali: in questa maniera la parte centrale del corpo sarà messa alla prova a 360°
Gli esercizi di seguito proposti ti permettono di focalizzarti nell’allenamento della parte centrale del corpo, e possono essere eseguiti come finisher di un altro allenamento o anche come allenamento a se stante, appunto.
Come sempre prima di eseguire il circuito allenamento addominali , verifica di essere nelle condizioni di salute e allenamento per poterlo eseguire.
Circuito allenamento addominali in 20 minuti
Completa il circuito per 4 round. Esegui ogni esercizio per 30 secondi seguito da una pausa di 30 secondi.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- un tappetino
- una bottiglietta d’acqua
- un timer
Crunch
- Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
- Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
- Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
- Butta fuori l’aria e solleva il mento
- Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.
Plank
- Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
- Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
- Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.
Bicicletta
- Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
- Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
- Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
- Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
- Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
- Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
- In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.
V Sit
- Nell’eseguire il V-up l’estremità delle mani (le braccia sono tese) e la punta dei piedi (le gambe sono tese) dovrebbero toccarsi in alto.
- La maggior parte delle persone sollevano le gambe eseguendo un tocco rapido.
- L’esercizio mette a dura prova sia gli addominali superiori che quelli inferiori
Superman
- Sdraiati a pancia sotto
- Gambe e braccia tese
- Inspirando solleva contemporaneamente braccia e gambe da terra attivando l’addome
- Espirando ritorna in posizione di partenza
