Circuito allenamento addominali in 20 minuti

22 Febbraio 2020 di fitinhub

Il circuito allenamento addominali di oggi, può essere tranquillamente eseguito a casa. Abbiamo sempre detto che per ottenere i risultati sperati, soprattutto nella parte centrale del corpo, è necessario:

  • seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Purtroppo questo primo punto risulta essere fondamentale: non esiste allenamento che possa bypassare una cattiva dieta.
  • eseguire un allenamento che permetta di allenare tutto il corpo con movimenti ed esercizi funzionali: in questa maniera la parte centrale del corpo sarà messa alla prova a 360°

Gli esercizi di seguito proposti ti permettono di focalizzarti nell’allenamento della parte centrale del corpo, e possono essere eseguiti come finisher di un altro allenamento o anche come allenamento a se stante, appunto.

Come sempre prima di eseguire il circuito allenamento addominali , verifica di essere nelle condizioni di salute e allenamento per poterlo eseguire.

Circuito allenamento addominali in 20 minuti

Completa il circuito per 4 round. Esegui ogni esercizio per 30 secondi seguito da una pausa di 30 secondi.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer

Crunch

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Plank

  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

Bicicletta

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

V Sit

  • Nell’eseguire il V-up l’estremità delle mani (le braccia sono tese) e la punta dei piedi (le gambe sono tese) dovrebbero toccarsi in alto.
  • La maggior parte delle persone sollevano le gambe eseguendo un tocco rapido.
  • L’esercizio mette a dura prova sia gli addominali superiori che quelli inferiori

Superman

  • Sdraiati a pancia sotto
  • Gambe e braccia tese
  • Inspirando solleva contemporaneamente braccia e gambe da terra attivando l’addome
  • Espirando ritorna in posizione di partenza