Quanta voglia hai di riprendere ad allenarti? Forse non tanta, ma ecco un circuito cardio per ricominciare ad allenarsi dopo una pausa.
I momenti di pausa sono l’ideale per ricaricare, ma a volte quando la giusta motivazione manca, riprendere gli allenamenti può essere veramente difficile.
Il primo consiglio che ti diamo è quello di entrare nel mindset giusto. Ad esempio pensare di allenarsi la mattina e quindi dare priorità a se stesse al proprio benessere e alla propria saluta, può essere senz’altro un buon modo per ricominciare.
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Circuito Cardio Bodyweight
L’allenamento proposto di seguito è un allenamento da fare tranquillamente a casa o in palestra senza attrezzi.
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness adeguate per eseguire l’allenamento.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- un tappetino
- una bottiglietta d’acqua
Prova ad eseguire l’allenamento per 2 round.
10 squat jump
- In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat.
- Ritorna verso l’alto eseguendo un salto, tenendo gambe e braccia distese.
- In fase di atterraggio ricorda di scendere nuovamente in squat ed eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato
20 bicycle crunch
- Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
- Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
- Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
- Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
- Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
- Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
- In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.
15 burpee
- In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
- Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
- Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
- Immediatamente esegui uno squat saltato
- Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)
10 push up
- Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
- Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
- I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
- Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
- Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
- Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
- In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
15 sumo squat
- Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
- Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
- Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
- Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
- Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
- Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
- La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
20 mountain climbers
- Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
- porta il ginocchio destro verso il petto
- porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
- ripeti il movimento con il ginocchio sinistro
