Circuito Cardio per ricominciare ad allenarsi dopo una pausa

23 Settembre 2022

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Quanta voglia hai di riprendere ad allenarti? Forse non tanta, ma ecco un circuito cardio per ricominciare ad allenarsi dopo una pausa.

I momenti di pausa sono l’ideale per ricaricare, ma a volte quando la giusta motivazione manca, riprendere gli allenamenti può essere veramente difficile.

Il primo consiglio che ti diamo è quello di entrare nel mindset giusto. Ad esempio pensare di allenarsi la mattina e quindi dare priorità a se stesse al proprio benessere e alla propria saluta, può essere senz’altro un buon modo per ricominciare.

Circuito Cardio Bodyweight

L’allenamento proposto di seguito è un allenamento da fare tranquillamente a casa o in palestra senza attrezzi.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness adeguate per eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

un tappetino
una bottiglietta d’acqua

Prova ad eseguire l’allenamento per 2 round.

10 squat jump

In piedi, gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat.
Ritorna verso l’alto eseguendo un salto, tenendo gambe e braccia distese.
In fase di atterraggio ricorda di scendere nuovamente in squat ed eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicato

20 bicycle crunch

Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

15 burpee

In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
Immediatamente esegui uno squat saltato
Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

10 push up

Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

15 sumo squat

Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.