Circuito per allenare i glutei a corpo libero

16 Maggio 2018 di fitinhub

Ecco il circuito perfetto per allenare i tuoi glutei a corpo libero. Quindi, zero scuse… non ti resta che iniziare! Workout: esegui l’intero circuito per un totale di quattro volte o, se vuoi prima riscaldarti, fai tre serie per ogni movimento.

Circuito per allenare i glutei a corpo libero

Salto con la corda

  • salta la corda per due minuti o sostituiscila con i jumping jacks (sempre per 2 minuti).

Fire Hydrant

  • Inizia a quattro zampe tenendo le mani alla stessa altezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
  • Mantieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi e solleva lentamente la stessa gamba verso destra finché non è parallela al terreno. Attento a non sollevare l’anca destra: è fondamentale tenere entrambi i fianchi paralleli al pavimento.
  • Con molto controllo, abbassa la gamba a terra.
  • Completa 15 ripetizioni per ogni gamba.

 

Bodyweight Kickback

  • Inizia sempre a quattro zampe, tenendo le mani ad altezza spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
  • Lentamente, porta la gamba all’indietro e sollevala verso l’alto. Contemporaneamente, alza il braccio opposto portandolo davanti a te. Tieni i piedi flessi e i fianchi allineati al suolo.
  • Una volta raggiunta la posizione, abbassa lentamente la gamba a terra.
  • Ripeti 15 volte prima di passare all’altro lato.

Hip Raises

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Tieni i piedi alla stessa distanza del bacino.
  • Sollevare lentamente il bacino verso il soffitto fino a che il corpo si troverà a circa 40-45 gradi rispetto al pavimento.
  • Una volta che sei in cima al movimento, stringi i glutei per almeno un secondo.
  • Ritorna lentamente alla posizione iniziale per completare l’esercizio.
  • Esegui 15 ripetizioni.

Squat con calcio laterale

  • In posizione retta, apri le gambe portandole alla stessa ampiezza del bacino, piedi paralleli. Porta le braccia in avanti per tenere l’equilibrio. Piega le ginocchia, abbassando i fianchi in uno squat, tenendo sempre il peso sui talloni.
  • Ritorna in posizione eretta e raddrizza completamente le gambe sollevando la gamba destra a lato, contraendo i glutei.
  • Riporta i piedi distanziandoli ad larghezza bacino, ed esegui uno squat.
  • Completa 15 ripetizioni ad una gamba prima di utilizzare l’altra.
Fonte: womansrunning.co.uk

Squat pulsato

  • Inizia in seconda posizione, con le gambe divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno.
  • Posiziona le braccia davanti a te, piega le ginocchia e abbassati in squat quanto più possibile. Assicurati che le spalle siano in linea e le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Mentre tieni la seconda posizione, esegui dei mini rimbalzi o pulsazioni su e giù
  • Completa 15 ripetizioni
Fonte: Popsugar.com

 

 

Stimolazione dei polpacci in piedi

  • In piedi con i piedi perpendicolari ai fianchi, porta indietro le spalle, contrai i glutei per assicurarti che la schiena sia dritta e forte.
  • Mantenendo il controllo totale, sollevati sulle punte dei piedi, trovando il giusto equilibrio
  • ritorna in posizione di partenza con lo stesso controllo
  • Ripeti per 15 volte
Fonte: sparklepeople.com