Esercizi da fare a casa: circuito per scolpire i glutei contro la forza di gravità

6 Luglio 2017 di fitinhub

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa. Le palestre pian piano chiudono o fanno orari estivi, e noi di certo non vogliamo smettere di allenarci o rimanere a corto di idee.

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Quello di oggi è un circuito per scolpire i glutei per mantenere i tuoi glutei a palloncino in pole position ed evitare subiscano la forza di gravità. Si esagera ovviamente, ma allenare il lato B andando oltre l’allenamento in palestra. Ovviamente, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, verifica il tuo livello di fitness con un esperto. 

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Il circuito prevede l’esecuzione degli esercizi per un minuto senza pausa. Puoi eseguirlo fino a tre volte se hai un buon livello di allenamento. Avrai bisogno dei manubri, per quanto riguarda il peso ti conviene optare per una soluzione intermedia, si tratta pur sempre di un circuito senza pause.

Squat. Posiziona la palla medica tra le ginocchia e assicurati di tenerla ben salda. Scendi lentamente in uno squat e risali lentamente in posizione di partenza. Tieni l’addome attivo durante l’esecuzione di tutto il movimento.


Donkey Kick. Ricordati di eseguire il movimento un minuto per gamba. Variazione: se il tuo livello di allenamento te lo permette e le hai in casa, indossa pure delle cavigliere con peso, per aggiungere maggiore resistenza al movimento.


Sumo squat con kettlebell. Insieme al bosu e alla stability ball, il kettlebell è uno di quegli strumenti che conviene avere a casa, per un allenamento completo anche fuori dalla palestra. L’esercizio può essere eseguito anche senza l’attrezzo. Il movimento è molto simile ad uno squat classico, solo che le gambe sono leggermente più larghe dell’ampiezza del bacino e le punte dei piedi leggermente direzionate verso l’esterno. 


Plank con calcio indietroQuesta variazione di plank è tutt’altro che banale e semplice da eseguire. In posizione di plank classico, attiva l’addome e solleva la gamba destra indietro. Evita di inarcare la schiena o effettuare rotazioni con il bacino. Torna in posizione di partenza e continua con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato. Successivamente esegui il movimento con la gamba opposta.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza