Il circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti, si compone di 3 esercizi che vanno eseguiti per 30 secondi seguiti da 30 secondi di pausa. Per completare l’allenamento a circuito bisogna eseguire tutti e 3 gli esercizi per 5 giri. Ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento.
Circuito Totalbody: quali sono i benefici?
Il circuito totalbody ma più in generale l’allenamento a circuito, ha una serie di benefici per cui si consiglia l’esecuzione della tipologia di allenamento due volte a settimana. I benefici più evidenti e tangibili dell’allenamento a circuito sono:
- Miglioramento del sistema cardiovascolare
- Miglioramento di forza e resistenza
- Supporto alla perdita di peso in eccesso (ovviamente accompagnato da un piano alimentare sano ed equilibrato)
Circuito totalbody a casa in 15 minuti
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di
- una bottiglietta d’acqua
- un timer
- un tappetino
- un’asciugamani
Il circuito non prevede pause, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo, quindi se hai bisogno di prendere una pausa fallo tra un giro e un altro.
Squat pulsati
- Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale come nell’esecuzione dell’air squat.
- Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera, e abbassati come se stessi per sederti.
- Mentre esegui questo movimento prova a vedere se riesci a strizzare i glutei.
- Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
- Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
- Arrivata al punto massimo di accovacciamento risali verso l’alto senza estendere completamente l’anca
- Ritorna subito verso il basso in un movimento fluido e continuato.
Se lo squat pulsato ti risulta difficile da eseguire puoi provare a eseguire un air squat classico o se vuoi aggiungere un po’ di resistenza, puoi utilizzare un elastico fitness da mettere intorno alla parte alta delle gambe.
Push ups
- Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
- Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
- I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
- Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
- Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
- Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
- In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
Se non riesci ad eseguire l’esercizio come descritto, prova a piegare le ginocchia e poggiarle per terra oppure prova ad eseguire il movimento con l’aiuto di una sedia.
Butterfly crunch
- Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
- Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
- Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
- Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.
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