Molte persone che soffrono ansia e stress hanno scoperto che fare esercizi di rilassamento o di immaginazione ha effetti benefici su queste situazioni (oltre che sul dolore e la fatigue da cancro!). Quello che devi imparare è che puoi reagire alla tensione attivando una risposta di rilassamento. Combatti ansia e stress con l’esercizio di rilassamento. Imparalo qui:
Le tecniche di rilassamento non sono adatte a tutti ma puoi provarci e prenderti del tempo per imparare abilità di rilassamento semplici e di base, come quelle che troverai qui di seguito. La regola è fai pratica spesso per quanto ti è possibile. Puoi anche iscriverti a un corso, acquistare un DVD o cercare esercizi online su youtube.
Primo passo: come iniziare per combattere Ansia E Stress
- Per ogni esercizio, trova un posto tranquillo dove sei certo di non essere disturbato. Lascia che gli altri in casa sappiano che hai bisogno di tempo per te stesso. Rendi l’ambiente confortante, offusca le luci, trova una seduta comoda.
- Durante la pratica dell’esercizio la cosa più comune che accade è distrarsi. Può capitarti infatti di accorgerti che la tua mente vaga e va verso altri pensieri. Questo è normale. Quando questo accade, ridirigi delicatamente la tua attenzione sul tuo corpo. Assicurati di mantenere una respirazione costante.
- Potrebbe facilitarti, ascoltare una musica in sottofondo rilassante.
- Questo esercizio può essere molto utile prima di affrontare e durante la situazione che ti crea ansia.
- L’ideale sarebbe svolgerlo tutti i giorni in modo regolare per 20 minuti per 12 settimane.
- L’esercizio regolare e frequente ti permetterà dopo qualche settimana di avvertire molta meno tensione.
- Il rilassamento ti aiuta a riappropriarti del tuo corpo.
Respirazione e tensione muscolare
Faremo un esercizio di rilassamento muscolare progressivo, ovvero andremo a rilassare uno per volta tutti i singoli muscoli del nostro corpo.
- Siediti o sdraiati semplicemente in una posizione comoda, così puoi rilassare i muscoli. Chiudi gli occhi e allontana dalla mente tutte le distrazioni. Se sei sdraiato, puoi mettere un cuscinetto sotto il collo e sotto le ginocchia.
- Respira profondamente, con un ritmo lento e rilassante. Il principio è: 3 secondi di inspirazione – 1 secondo di espirazione. Concentrati sul respiro profondamente e lentamente, gonfiando la pancia ad ogni respiro, piuttosto che il petto.
- Una volta che hai il ritmo della respirazione, passa in rassegna tutti i gruppi muscolari principali, contraendoli per alcuni secondi e poi lasciandoli andare. Inizia dalla punta dei piedi e passa alla pianta.
- Contrai e subito dopo rilassi ogni gruppo muscolare a partire dai polpacci, la coscia anteriore e posteriore, Poi sali e arrivi ai glutei, schiena, stomaco e petto. Continua a lavorare verso l’alto, tendendo e poi rilasciando affinché si ammorbidiscano i muscoli delle spalle, del collo, delle braccia. Poi le mascelle, il viso fino ad arrivare al cuoio capelluto.
Nella pratica, focalizza completamente la tua mente sul rilascio di tutta la tensione dai muscoli e nota continuamente le differenze che senti quando questi muscoli sono rilassati.
E’ una sensazione di morbidezza, leggerezza,piacevolezza.
Finalmente ti accorgi di poter avere il controllo di ogni tuo singolo muscolo, finalmente ti accorgi di quanto sia più bella questa sensazione di rilassamento.
Dott.ssa Laura Cardi – Psicologa Psicoterapeuta e Psico-Oncologa. Utilizza il modulo di contatto per info e domande.
