Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini. L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.
Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe
La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.
In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:
Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.
In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.
Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.
I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e possono avere un grosso impatto sull’aspetto fisico. Non a caso, i glutei rappresentano i muscoli più allenati in palestra, soprattutto dalle donne. I glutei sono formati da 3 strutture muscolari: il grande gluteo, il medio e piccolo gluteo. Questi muscoli ci permettono di stare in piedi, di camminare e correre; allenare questi muscoli consente di prevenire infortuni alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena.
Anche nell’ambito dell’allenamento ci sono alcuni esercizi e tipologie di workout che funzionano meglio di altri. Ad esempio corse lunghe e di durata di certo non ti vengono incontro.
Invece la camminata/corsa in salita, gli sprint (corsa, bicicletta, tappeto, ellittica), lo stairmaster (o banalmente salire le scale per arrivare al tuo appartamento o in ufficio) sono tra i migliori allenamenti cardio che puoi eseguire per raggiungere il tuo obiettivo. Tieni l’allenamento sempre sotto i 30 minuti e alterna blocchi di alta intensità a blocchi di moderata/bassa intensità.
Inoltre un paio di volte a settimana non dimenticare di inserire questi esercizi nella tua routine di allenamento.
Squat: il re degli esercizi per un lato B tonico. Meglio se sotto il parallelo, in questa maniera avrai la possibilità di lavorare anche sulla flessibilità e mobilità. E’importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta piedi. Una volta affinata la tecnica base, puoi passare alle variazioni.
Hip Thrust: è l’asso nella manica da tirare fuori per raggiungere il tuo obiettivo. Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza manubrio.
Nella versione semplificata puoi partire dal bridge:
Atleta: Adele Vicinanza
Deadlift: Se potessi scegliere un solo esercizi da eseguire per allenare tutta la parte bassa del corpo, dovrebbe essere lo stacco o deadlift. Ricordati però di lavorare molto sulla tecnica prima di aggiungere peso e assicurati di strizzare bene i glutei alla fine del movimento, per ottenere il 100% dei benefici.
