Cos’è il carb cycling e quando provarlo

30 Novembre 2018 di Valentina Palladino

Cos’è il carb cycling e quando provarlo.
 I concetti di nutrizione sportiva, ricomposizione corporea e per l’appunto “carb cycling” (o “ciclizzazione” dei carboidrati) che un tempo erano riservati agli atleti e ai bodybuilder d’elite iniziano ad interessare anche gli sportivi amatoriali e possono sicuramente fornire una spinta utile quando stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico.

Cos’è il Carb Cycling e cosa significa?

“Non esiste una definizione formale per la “ciclizzazione dei carboidrati”, ma il principio di base è che si modifica l’assunzione di carboidrati in base alle diverse esigenze durante la settimana, il timing e la quantità di carboidrati consumati durante ogni fase variano a seconda della persona e dell’allenamento svolto.

Viene spesso utilizzato da body builder di alto livello soprattutto nei mesi che precedono le gare, ed in generale, il carb cycling ruota intorno al programma di allenamento di una persona. Più è duro e soprattutto intenso l’allenamento, più carboidrati dovranno consumare, mentre nei giorni in cui sono meno attivi ci sarà un regime di low carb; i cicli variano quindi da giorni di alto apporto di carboidrati, medio e basso.

La logica alla base di questo approccio nutrizionale è che quando il corpo riceve meno carboidrati, tenderà a far prevalere il grasso come fonte primaria di energia andando ad attingere alle riserve, ciò risulta utile nella gestione del peso, ma soprattutto e più importate, nella ricomposizione corporea con perdita di grasso e successiva conservazione di glicogeno con la reintroduzione successiva dei carboidrati. Essendo i carboidrati la fonte primaria di energia del nostro corpo, è possibile utilizzarli in maniera più efficiente in base ai propri allenamenti ottenendo risultati positivi non solo puramente estetici, ma anche in termini di prestazioni.

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Ci sono due gruppi principali di persone a cui può essere utile la ciclizzazione dei carboidrati: atleti di resistenza e persone attive come gli sportivi non agonisti.
Per gli atleti di sport di resistenza come ad esempio il nuoto, la corsa o il ciclismo, si suggeriscono variazioni di introduzione di carboidrati prendendo in considerazione i volumi di allenamento che cambiano durante la stagione pre-agonistica e agonistica. Potrebbe essere utile in questi casi abbassare l’assunzione di carboidrati durante la fase pre-agonistica (quindi ad esempio nella preparazione di una maratona o un triathlon) e reintrodurre una quantità più elevata prima della fase agonistica in modo da aumentare le riserve di glicogeno muscolare nel momento in cui sarà più utile. Leggi anche Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Per le persone mediamente attive, gli sportivi non agonisti, parliamo più di un concetto di controllo di peso o perdita di grasso corporeo, per questo probabilmente al momento le diete chetogeniche sono le più popolari. Sappiamo però che i carboidrati sono il carburante predominante per i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, e consumare carboidrati prima e dopo una dura sessione di allenamento è fondamentale per ottenere il massimo da esso ed è qui che entra in gioco il timing, ovvero quando introdurre i carboidrati per ottenere i risultati sperati sia in termini fisici che di prestazioni. Leggi anche Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

La scienza però a riguardo dice ancora molto poco perché non ci sono abbastanza studi che ne supportino i benefici, soprattutto a lungo termine ed per questo che si raccomandano approcci di questo tipo per brevi periodi di tempo. Può essere tra le altre cose non sostenibile per un lungo periodo tant’è che spesso gli stessi atleti utilizzano questi protocolli solo durante le fasi di preparazione alle competizioni, fasi che durano pochi mesi o addirittura poche settimane.

Cosa poi a mio avviso ancora più importante è la compliance del paziente, ovvero la sostenibilità effettiva per soggetto a mantenere la dieta prescritta soprattutto a livello mentale, poiché si rischia un ossessione di conteggio calorico e di macro ed una limitazione della varietà nutrizionale. Leggi anche 5 Motivi per iniziare a pianificare i pasti. Ora!

Partendo ora dal presupposto che QUALUNQUE APPROCCIO NUTRIZIONALE DEVE ESSERE SEGUITO E PRESCRITTO DA UN ESPERTO (Dietista, Biologo Nutrizionista, Medico Nutrizionista) esistono alcune linee guida generali che si possono utilizzare per comprendere meglio i punti di partenza di questo approccio: 
 Generalmente nei giorni a normali range di carboidrati è previsto un consumo medio del 60 %, mentre nei giorni low-carb si possono introdurre più grassi sani (frutta secca oleosa, pesce grasso e semi-grasso, olii) a discapito della stessa quantità di carboidrati.

Ancora un’altra opzione può essere quella di partire da un livello minimo di grammi di carboidrati e da li calcolare l’aumento nei giorni di allenamento medio ed intenso.
 Consideriamo ad esempio 50 gr di carboidrati come punto di partenza per un giorno low carb (considerando che è il livello necessario per raggiungere la chetosi), e da lì risalire in concomitanza con un aumento dell’intensità degli allenamenti, per poi scendere nuovamente, ad esempio:

1 ° giorno: 50 grammi di carboidrati (Giorno di riposo o lavoro di mobilità)

2 ° giorno: 100 grammi di carboidrati

3 ° giorno: 150 grammi di carboidrati

4 ° giorno: 200 grammi di carboidrati (Allenamento più intenso ad esempio con sollevamento pesi elevato, HIIT o una lunga corsa)

5 ° giorno: 125 grammi di carboidrati

Con il resto dei micronutrienti si possono considerare 2 opzioni:

    • Mantenere il consumo proteico e lipidico uguale e variare solo i carboidrati sulla base dell’intensità degli allenamenti (spesso utilizzato per la pura perdita di peso);
    • Mantenere il consumo proteico uguale e variare invece quello lipidico considerando che ad un aumento di carboidrati corrisponde una riduzione di grassi e viceversa (per lo più utilizzato per la perdita di grasso corporeo).

Ci tengo a precisare che i grammi di carboidrati non corrispondono ai grammi di alimento, ad esempio in 100 gr di riso brillato crudo (riso bianco) ci sono 80 gr di carboidrati, quindi per ottenere 50 gr di carboidrati si dovranno assumere circa 60 gr di riso in proporzione.

Inoltre in queste strategie nutrizionali ciò che è di fondamentale importanza è la qualità dei nutrienti che si assumono, in questo caso ad esempio assegnare la priorità ai carboidrati ad alto contenuto di fibra in giorni a basso apporto di carboidrati è una buona strada da percorrere, poiché i carboidrati integrali sono una fonte ricca di questo importante nutriente. Le fibre supportano la sazietà, il controllo del colesterolo e l’equilibrio del tuo microbioma. Mentre nei giorni ad alto apporto di carboidrati si sceglieranno cereali integrali come riso integrale, quinoa e pane / pasta integrale rispetto a opzioni più raffinate come zucchero, torte, biscotti e bevande zuccherate. Leggi anche 7 cibi “sani” che in realtà non lo sono