Ti alleni già da un po’ in sala pesi e ora che devi prendere una settimana di riposo, non vedi i risultati che tanto speravi. Come mai? Cosa può essere successo? Ecco i 5 errori più comuni che probabilmente hai fatto nell’allenamento con i pesi.
1.Non sollevi pesi abbastanza pesanti
Sollevare pesi più importanti non ti renderà più grossa; più grande è il peso, più ti alleni, più la massa muscolare ha la possibilità di diventare massa magra. È un falso mito questo che si sta cercando di chiarire data la gran confusione che noi donne abbiamo sui pesi.
2. Fai troppe ripetizioni
Se fai più di 12 ripetizioni, stai lavorando in condizione aerobica, non anaerobica. Lo scopo del sollevamento pesi (più pesanti) è arrivare a un massimo di 10 ripetizioni. Perciò se ti aggiri solitamente sulle 7/8 stai tranquilla che hai trovato il tuo numero magico.
3. Non chiedi aiuto
Tecnica non corretta = lesioni. Se non stai eseguendo correttamente il movimento, ti metti a rischio distorsioni. È per questo che si consiglia, se sei un principiante (cioè ancora ti chiedi ‘che cosa è uno squat?’), di partire da un regime di allenamento della forza sotto la supervisione di un trainer professionista. Prenota una sessione di allenamento con un esperto che può adattare un programma alle tue esigenze individuali e che ti aiuterà a prendere confidenza con l’attrezzatura e garantire che stai utilizzando la tecnica corretta.
4. Non stai facendo esercizi Multiaricolari
Gli esercizi multiarticolari sono movimenti che utilizzano più gruppi muscolari tutti allo stesso tempo, insieme con muscoli stabilizzatori e le articolazioni. Questo ti permette di lavorare con più parti del corpo in un breve lasso di tempo. Prendi lo squat, per esempio, lavori il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, i glutei, la parte bassa della schiena e il core, con un semplice e veloce movimento su e giù.
Il nostro consiglio? Non fossilizzarti sullo stesso gruppo di muscoli e risparmia anche tempo, optando per esercizi composti che allenano più gruppi di muscoli in una sola volta. Pensa agli squat, push-up, chin-up, premere il petto e il padre-di-tutti gli esercizi: gli stacchi.
5. Non mangi proteine
Quando solleviamo pesi, creiamo piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari. Il corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per riparare quegli strappi, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se stai cercando di costruire il muscolo, ma non consumi abbastanza proteine così da ottenere gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, non vedrai i risultati per i quali stai lavorando tanto duramente.
L’altro vantaggio di consumare adeguate quantità di proteine è quello di tenere sotto controllo l’appetito; aggiungere degli spuntini proteici in più tra i pasti, ti farà mantenere sotto controllo il peso e anche il punto vita. In media, le donne hanno bisogno tra 40-60g di proteine al giorno. Aggiungi alla tua alimentazione pollo alla griglia, uova, noci, semi o legumi per aumentare l’apporto proteico.
