Disegnare i glutei: deadlift per scolpire glutei, femorali e estensori della schiena

12 Marzo 2017 di fitinhub

Sia che vuoi bruciare calorie, rinforzare la parte basa del corpo o migliorare la parte posteriore del tuo corpo non puoi non eseguire deadlift o stacchi . Questo movimento ti permette di allenare una molteplicità di muscoli contemporaneamente, dando maggiore definizione al tuo corpo e aiutandoti a bruciare più calorie.

Il movimento fondamentale è uno, ma ne esistono diverse varianti ognuna delle quali ha dei benefici diversi. Prima di cimentarti nell’esercizio fai un check con un professionista per capire se il tuo livello di allenamento ti permette di eseguire il movimento.

Deadlift classico: ti permette di lavorare tutta la parte bassa del corpo e l’addome, ma cerca di eseguire bene il movimento prima di passare alle altre variazioni

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) con le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

Deadlift ad una gamba. Ti permette di allenare il gluteo medio che spesso è poco allenato nelle donne.

  • Impugna un manubrio per mano, solleva la gamba destra e spingi i fianchi indietro
  • mantieni il ginocchio sinistro leggermente piegato, la schiena dritta e lascia cadere il petto in avanti e la gamba destra sollevarsi dietro di te per equilibrio
  • I manubri dovrebbero trovarsi davanti a te. Continua finché il petto non è parallelo al pavimento
  • Fai una pausa, poi strizza il sedere per sollevare il busto per tornare in posizione di partenza.

 

Single leg deadlift

Sumo deadlift. Questa variazione ti permetterà di far lavorare femorali e glutei.

  • Impugna il bilanciere al centro. Tieni le gambe un po’ più divaricate rispetto allo stacco classico e la punta del piede rivolta all’esterno.
  • I fianchi dovrebbero essere la guida di tutto il movimento
  • Focalizzati nello spingere i fianchi indietro per abbassare il bilanciere finché senti i femorali tirare leggermente.
  • Quando sei a questo punto dell’esercizio, spingi i fianchi in avanti per sollevare la schiena in posizione di partenza