Ci sono alcuni esercizi a corpo libero, facili da inserire in una routine di allenamento o anche da eseguire ovunque ti trovi. Tra questi esercizi troviamo sicuramente il plank. Ti sembrerà strano ma senza “apparente” sforzo questo esercizio ti aiuta a rinforzare la parte centrale del corpo e a darti sollievo dai dolori da mal di schiena.
Se ancora non sei abituata ad eseguirlo prova a porti come obiettivo quello di eseguire plank ogni giorno per un mese, e vedrai che benefici e risultati saranno assolutamente sorprendenti.
NB: prima di iniziare l’allenamento, assicurati con un esperto di poterlo eseguire.
Ricoda, durante l’esecuzione dell’esercizio, di attivare il muscolo trasverso dell’addome, responsabile delle pancia piatta e della stabilizzazione della parte centrale del corpo inclusa la schiena.
Inoltre eseguire plank è un’ottima maniera dare sollievo alla zona lombare dallo stress, e mettere alla prova femorali, glutei e quadricipiti.
Quello che puoi fare dunque è eseguire plank ogni giorno per un mese per 5 minuti. I 5 minuti possono essere suddivisi a seconda della tua capacità di eseguire l’esercizio in forma corretta, e tutte le variazioni del caso sono ben accette.
Come eseguire plank
- La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
- Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
- È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
- Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.
Variazione: Plank a braccia tese con sollevamento alternato gambe
- Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates.
- Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso.
- Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome.
- Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
In conclusione: ti invitiamo ad accettare la sfida perchè lo scopo finale non è quello di avere gli addominali a tartaruga, bensì raggiungere uno stato di benessere generale, uscire dalla tua zona di comfort, con il bonus di braccia più forti e schiena non più dolorante.
