Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

3 Novembre 2020 di fitinhub

In questi giorni di libertà limitate e smart working, probabile ti trovi seduta per la maggior parte del tempo. Gli esercizi glutei che proponiamo oggi possono essere eseguiti con i pesi o a corpo libero a seconda di quello che è il tuo livello di allenamento.

Esercizi glutei: perchè eseguirli?

Abbiamo più volte sottolineato come degli esercizi glutei efficaci ti permettano di raggiungere non solo dei risultati estetici soddisfacenti, ma anche dei veri e propri benefici in termini di salute. I glutei infatti sono tra i muscoli più grandi del nostro corpo e mantenerli allenati ti permette di:

  • performare meglio durante gli allenamenti dedicati alla corsa
  • sostenerti al meglio durante gli esercizi di sollevamento pesi che coinvolgono la zona lombare, proteggendoti dal rischio di farti male
  • proteggere le ginocchia durane esercizi di sollevamento pesi e durante la corsa

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

Squat in ginocchio 

E’ una variazione di squat molto interessante e la cui esecuzione si vede molto poco all’interno delle palestre. Questa variazione ti permette di non coinvolgere i quadricipiti, a differenza dello squat classico, e porre più enfasi sui glutei. Esegui 4 set da 15 ripetizioni. Puoi inizialmente eseguire l’esercizio senza peso, per comprendere al meglio la meccanica del movimento. Successivamente puoi eseguirle l’esercizio per un peso in overhead (ovvero braccia tese e peso sopra la testa)

  • In ginocchio, divaria leggermente le gambe e fai in modo che le piante dei piedi si avvicinino.
  • I talloni sono rivolti verso l’alto mentre il dorso del piede viene poggiato a terra.
  • Porta indietro i glutei fino a toccare i talloni.
  • Eseguire un piccolo molleggiamento e tornare in posizione di partenza strizzando i glutei.
  • Continuare ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato

Clamshell 

Sembra essere uno dei migliori esercizi per isolare il muscolo il questione. Puoi provare ad eseguire l’esercizio senza elastici fitness per comprendere meglio la meccanica dell’esercizio se non l’hai mai eseguito. Tuttavia ti suggeriamo di inserire un minimo di resistenza per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio. Esegui 4 set da 20 ripetizioni.

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Sollevamento gamba laterale

A completare la triade di esercizi glutei che ti proponiamo, ecco un esercizio che ti aiuterà a raggiungere le rotondità che tanto ricerchi sul lato B. Anche qui, puoi provare ad eseguire l’esercizio senza peso, tuttavia un minimo di resistenza è fortemente consigliata per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio.

  • Distesa su una panca o anche il divano, solleva la parte alta del corpo tenendo il gomito destro poggiato sul ripiani di appoggio su cui ti trovi
  • La gamba destra resta distesa lateralmente con il ginocchio piegato a 90°
  • Eseguiamo il movimento con la gamba sinistra sulla quale poggeremo il nostro peso.
  • Portiamola al di sotto del piano di appoggio, e tenendo il peso/manubrio con la mano sinistra sulla coscia sinistra immediatamente al di sotto del gluteo, portiamola verso l’alto.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

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