Se vi dicessero che tra gli esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle, gli squat sono assolutamente da evitare, ci credereste?
Lo squat è molto probabilmente uno degli esercizi sovrastimati in un senso e sottostimati in un altro, tra tutti quelli che probabilmente esegui in palestra.
Quando parliamo di sovrastimato, ci riferiamo al fatto che gli squat non sono gli unici esercizi multiarticolari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, e quando invece diciamo che spesso è un esercizio sottostimato ci riferiamo al fatto che è un esercizio la cui corretta esecuzione è piuttosto complessa. Soprattutto se poi fai riferimento agli squat come unico esercizio per attivare e allenare i glutei e ottenere gambe snelle.
Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?
Per far si che gli squat possano essere realmente efficaci e raggiungere così il tuo obiettivo di avere glutei alti e sodi e gambe snelle ci sono due fattori determinanti:
Il peso che utilizzi: in effetti affinché gli squat siano efficaci, secondo alcune scuole di pensiero, è importante eseguirli con il bilanciere e con un carico piuttosto pesante. Caricare quindi la colonna vertebrale di un certo peso e posizionare le spalle in maniera tale da tenere il bilanciere, può essere molto stressante per tutto il corpo. Leggi anche Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra
Il fatto che una parte del corpo e più debole dell’altra: in poche parole, tutti noi abbiamo una parte del corpo più forte dell’altra, per tanto quando esegui qualche esercizio o movimento tendi a compensare laddove ci sono delle debolezze. Lo squat, essendo un movimento che esegui contemporaneamente con due gambe, non ti permette di capire in che percentuale sforzi un lato piuttosto che un altro. Il lato più forte continuerà a diventare più forte, a tutto svantaggio dei tuoi glutei.
Esercizi sostitutivi agli squat
Ma se gli squat, non sono il massimo a meno che tu non abbia un livello di fitness piuttosto elevato, quali esercizi eseguire per gambe snelle e glutei a palloncino?
La risposta per chi si allena in maniera costante e assidua è ovvia: gli affondi in tutte le varianti. Gli affondi, ti permettono:
- di allenare una parte del corpo alla volta, senza possibilità di compensare
- di sfruttare una maggiore ampiezza del movimento rispetto allo squat (in questa maniera i glutei lavoreranno meglio)
- di allenare anche l’addome che, come capita per i movimenti unilaterali, deve essere più che mai attivo per tenere la parte del corpo in posizione dritta e corretta.
- di emulare uno dei movimenti che probabilmente esegui in maniera più naturale durante la giornata: mica cammini a piedi uniti, no?
I nostri preferiti: Affondi indietro, muscoli coinvolti e come eseguirli correttamente
Tra le tante variazioni di affondi (vedi la nostra 100 affondi fitness challenge) i nostri preferiti sono gli affondi indietro perché ci permettono di focalizzarci al 100% su:
- glutei
- quadricipiti
- femorali
- interno coscia
- polpacci
Inoltre tra le variazioni di affondi, sono quelli che permettono di tenere più al riparo le ginocchia. Spesso nell’esecuzione dell’affondo in avanti, si tende a portare in avanti il ginocchio rispetto alla lunghezza del piede, causando uno sforzo eccessivo delle articolazioni.
Possono essere eseguiti a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con il bilanciere.
Ecco l’esecuzione dell’affondo indietro con kettlebell.
- Fai in modo che il movimento sia sempre controllato
- Spina dorsale dritta
- Peso sui talloni
- Abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°
- Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra
Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare
