Esistono innumerevoli esercizi per addominali fa fare sia a casa che in palestra, con pesi o a corpo libero.
Quello che devi sapere è che è importantissimo mantenere la parte centrale del corpo allenata che si tratti di esercizi multiarticolari o mirati.
Per ottimizzare i tempi di allenamento, ti proponiamo un allenamento a circuito.
Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness prima di procedere con l’allenamento.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
- Un tappetino
- Borraccia d’acqua
- Asciugamano
30 secondi di jumping jacks
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
20 V-sit
- Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
- Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.
20 (per gamba) bicycle crunch
- Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
- Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
- Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
- Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
- Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
- Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
- In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.
20 (per gamba) Mountain climbers
- Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
- porta il ginocchio destro verso il petto
- porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
- ripeti il movimento con il ginocchio sinistro
30 secondi di jumping jacks
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
Ripetere il circuito per 5-10 volte prendendo 30 secondi di pausa tra un round e un altro
Se avete la fortuna di avere un tapis roulant in casa potete sostituire il jumping jack con 100 mt di corsa
