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Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito

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Esistono innumerevoli esercizi per addominali fa fare sia a casa che in palestra, con pesi o a corpo libero.

Quello che devi sapere è che è importantissimo mantenere la parte centrale del corpo allenata che si tratti di esercizi multiarticolari o mirati. 

Per ottimizzare i tempi di allenamento, ti proponiamo un allenamento a circuito.

Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness prima di procedere con l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino
  • Borraccia d’acqua
  • Asciugamano 

30 secondi di jumping jacks 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 V-sit 

  • Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

20 (per gamba) bicycle crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

20 (per gamba) Mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di jumping jacks 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Ripetere il circuito per 5-10 volte prendendo 30 secondi di pausa tra un round e un altro

Se avete la fortuna di avere un tapis roulant in casa potete sostituire il jumping jack con 100 mt di corsa

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