Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

26 Ottobre 2018 di fitinhub

I muscoli del pavimento pelvico lavorano in sinergia con addominali, lombari e diaframma, svolgono un ruolo importantissimo nel sostenere gli organi pelvici, la vescica, l’utero e l’intestino. Inoltre questi muscoli svolgono un ruolo di controllo nello stimolo sessuale sia maschile che femminile.

La struttura pelvica è composta da più strati muscolari che vanno dall’osso sacro all’osso pubico e può essere indebolita da:

  • gravidanza e parto
  • stitichezza
  • eccessivo sollevamento di pesi
  • tosse cronica (ad esempio, tosse del fumatore o bronchite cronica e asma);
  • obesità
  • modifica dei livelli ormonali (es. menopausa)
  • mancanza di esercizio fisico

L’importanza del pavimento pelvico nelle donne

È importante per le donne di tutte le età conservare la forza e la flessibilità dei muscoli del pavimento pelvico, per non andare incontro ad incontinenza da sforzo, perdita di urina in caso di tosse, starnuti, esercizi fisici.

Nelle donne incinte tali esercizi aiutano l’organismo a far fronte al crescente peso del nascituro e a velocizzare la ripresa post-parto. Con l’invecchiamento, è importante che la donna conservi la forza dei muscoli del pavimento pelvico perché in occasione della menopausa i muscoli subiscono delle alterazioni e potrebbero indebolirsi.

La prima cosa da fare è di individuare i muscoli da esercitare.

PREPARAZIONE

  • Sedersi comodamente con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati.
  • Contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se si dovesse interrompere la minzione.
  • Ripetere questo movimento diverse volte.

Ecco alcuni esercizi e relative variazioni da provare per allenare addominali e lombari e conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico.

SQUAT

  • In piedi, gambe divaricate ad una larghezza superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno
  • Lentamente, abbassarsi come se dietro ci fosse una sedia su cui sedersi 
  • Contrarre bene i glutei e mantenere la posizione senza sbilanciarsi in avanti.
  • Fare attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Perché l’esercizio sia svolto correttamente, non è necessario abbassare il bacino eccessivamente, ma è sufficiente scendere finché non si sente una buona contrazione dei muscoli.
  • Eseguire 20 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero

PONTE con sollevamento gamba

  • Sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento
  • Sollevare  i glutei in modo da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia
  • Mantenendo questa posizione, sollevare un piede e porta il ginocchio vicino al petto. 
  • Ripetere la sequenza con l’altro piede
  • Eseguire 20 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero

SHOULDER BRIDGE (con softball tra le ginocchia)

  • E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 20 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero. Inspiro in fase statica , espiro in fase dinamica e comprimo il ring con le ginocchia.