5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa

6 Giugno 2017 di fitinhub

Forse ti sei ridotta un po’ all’ultimo minuto per sollevare i glutei , o magari ti trovi in vacanza e non riesci ad allenare il tuo lato B come di solito faresti. Ecco quindi 5 facili esercizi da eseguire ovunque, perchè sono bodyweight e ti aiuteranno a tenere su o allenare in maniera completa il tuo di dietro.

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5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa. Pronte a buttare via il pareo?

Hip thrust da terra: far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali. Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Hip thrust ad una gamba. La meccanica del movimento è simile a quella dell’esercizio precedente solo che in questo caso mentre una gamba rimane per terra e da propulsione al movimento l’altra rimane dritta puntando verso l’alto, senza muoversi. Fondamentale non far oscillare il bacino da destra a sinistra  e soprattutto le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Grasshopper: questo esercizio è molto utili per allenare i femorali e ovviamente i glutei. Mantieni la spina dorsale neutrale, piedi uniti e ginocchia piegate. Solleva le gambe verso l’alto, tenendo i piedi puntati. Cerca di mantenere il movimento lento e controllato, e non sforzare la zona lombare. Leggi anche Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

Sumo con palla medica: in questa carrellata di esercizi non poteva mancare una variazione ovvero lo squat con palla medica.

 

Curtsy Lunge. Mantenere il busto dritto e le spalle ferme, portare una gamba indietro in affondo facendo si che il piede della gamba che va indietro superi la gamba che rimane ferma.

Eseguire il circuito per 3-5 volte, 15-20 ripetizioni ad esercizio, per due tre volte a settimana.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare


 

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