Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.
Che cos’è il Tabata Training?
Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire
Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso
Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.
Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:
- asciugamani
- bottiglietta d’acqua
- pesetti
Air squat
- Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
- Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
- Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
- Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
Push up
- Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
- Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
- I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
- Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
- Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
- A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
- Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.
Sit up
- Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
- Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
- Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
- Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
- Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate
Row
- Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
- Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
- Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
- Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
- Esegui il movimento dal lato opposto e così via.
Affondi
- E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
- Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
- Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.
Press
- In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
- Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
- Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
- Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
- Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento
Jumping Jacks
- In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
- Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
Skip
- In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
- Attiva l’addome e tieni basse le spalle
- Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
- Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
