Fit a casa 5 round focus gambe e glutei tonici

21 Aprile 2020 di fitinhub

Rimanere fit a casa, non è sempre un’impresa facile. Se po passi la maggior parte del tempo seduta, diventa quasi impossibile. I 5 round di allenamento che ti proponiamo oggi pongono il focus su gambe e glutei tonici.

L’allenamento fit a casa prevede l’utilizzo di pesi, che nel caso specifico possono essere sostituiti, nel caso non dovessero essere a disposizione in casa, da bottiglie d’acqua. Utilizzando le bottiglie d’acqua come manubri, permette di modulare il peso in base alle proprie capacità.

Prima di eseguire l’allenamento, verifica di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento

Fit a casa 5 round focus gambe e glutei tonici

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • bottiglie d’acqua o una cassetta intera

Come eseguire l’allenamento: per ogni esercizio esegui 12 ripetizioni. Al termine di ogni round riposa fino ad un minuto e ripeti il circuito. Esegui in tutto 5 round.

Deadlift con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Front squat 

Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

I movimenti sono facili e ampi

Affondi Indietro 

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee